Bạn đã bao giờ cảm thấy căng cứng và đau nhức sau khi tập luyện và tự hỏi liệu có cách nào để giảm bớt khó chịu không? Có một giải pháp đơn giản mà nhiều người trong chúng ta thường bỏ qua — đó là giãn cơ.
Giãn cơ sau khi tập không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu tức thì; nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi, duy trì sự dẻo dai và giảm đau nhức cơ bắp.
Hôm nay, hãy cùng khám phá những động tác giãn cơ nên thực hiện sau từng loại hình tập luyện để giúp cơ thể bạn cảm thấy nhẹ nhõm và vận động hiệu quả nhất!
Tại Sao Giãn Cơ Sau Tập Luyện Lại Quan Trọng?
Khi tập luyện, các cơ bắp liên tục co lại và thường trở nên căng cứng. Nếu bỏ qua bước giãn cơ, cơ sẽ duy trì trạng thái rút ngắn, làm tăng nguy cơ căng cứng và khó chịu. Tiến sĩ Anna Lewis, chuyên gia sinh lý thể thao, giải thích: “Giãn cơ sau tập giúp phục hồi độ dài của cơ, thúc đẩy lưu thông máu, giảm căng thẳng và hỗ trợ quá trình hồi phục tổng thể”.
Những lợi ích chính bao gồm:
• Tăng cường độ dẻo dai
• Giảm đau nhức cơ bắp
• Cải thiện tư thế
• Giúp thư giãn và giảm căng thẳng
• Tăng cường khả năng vận động lâu dài
Nguyên Tắc Chung Khi Giãn Cơ
Trước khi đi vào các động tác cụ thể, hãy ghi nhớ một số lưu ý giúp việc giãn cơ hiệu quả hơn:
• Giãn cơ sau khi làm nguội cơ thể: đi bộ hoặc đạp xe chậm 3–5 phút trước.
• Giữ mỗi động tác trong 20–30 giây: thời gian dài hơn sẽ giúp cơ thư giãn và giãn ra.
• Hít thở sâu: giữ cơ thể thư giãn, tránh giật hoặc bật nảy.
• Giãn đều hai bên: đảm bảo cân bằng toàn thân.
Tiến sĩ Laura Kim, chuyên gia vật lý trị liệu, khuyên rằng: “Giãn cơ nhẹ nhàng và duy trì là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất để cải thiện sự linh hoạt sau tập luyện”.
Những Động Tác Giãn Cơ Cần Làm Sau Khi Tập
Dưới đây là danh sách các động tác giãn cơ thiết yếu bạn có thể thực hiện sau từng loại hình tập luyện:
1. Sau Các Bài Tập Thân Dưới (Chạy, Đạp Xe, Ngày Tập Chân)
- Giãn cơ đùi sau: Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng, chân kia gập lại. Vươn người chạm vào mũi chân đang duỗi, giữ lưng thẳng.
- Giãn cơ tứ đầu: Đứng thẳng, kéo một chân về phía mông, giữ hai đầu gối sát nhau và siết cơ bụng. Có thể vịn tường để giữ thăng bằng.
- Giãn cơ hông: Bước một chân lên phía trước thành tư thế lunge, hạ đầu gối sau xuống sàn và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước.
2. Sau Các Bài Tập Thân Trên (Tạ, Chèo Thuyền, Chống Đẩy)
- Giãn ngực: Đứng ở cửa, đặt cẳng tay lên khung cửa và nghiêng người về phía trước để mở rộng ngực.
- Giãn vai: Đưa một tay ngang vai về phía trước ngực, dùng tay còn lại kéo nhẹ cánh tay sát vào ngực.
- Giãn cơ tam đầu: Giơ một tay lên cao, gập khuỷu và đưa xuống sau lưng. Tay còn lại ấn nhẹ vào khuỷu tay đang gập.
3. Sau Các Bài Toàn Thân Hoặc Cường Độ Cao (HIIT, Circuit Training)
- Tư thế Con Mèo – Con Bò (Cat-Cow): Chống tay và gối, luân phiên cong lưng lên và hạ bụng xuống sàn, phối hợp với nhịp thở.
- Tư thế Em Bé (Child’s Pose): Quỳ gối, ngồi lên gót chân và vươn hai tay ra phía trước trên sàn, trán chạm thảm, thư giãn.
- Xoắn cột sống: Nằm ngửa, kéo gối lên sát ngực, hạ chúng sang một bên, đồng thời dang hai tay tạo hình chữ T. Đổi bên.
Giãn Cơ Hỗ Trợ Hồi Phục Như Thế Nào?
Tiến sĩ Mark Chen, chuyên gia sinh lý thể thao, nhấn mạnh: “Giãn cơ sau tập giúp tăng tuần hoàn, hỗ trợ loại bỏ chất thải chuyển hóa và kích hoạt hệ thần kinh chuyển sang trạng thái thư giãn hơn”.
Đó là lý do vì sao giãn cơ sau khi tập luyện không chỉ để tăng sự linh hoạt, mà còn để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Những Sai Lầm Thường Gặp Cần Tránh
Để giãn cơ hiệu quả, hãy tránh các lỗi phổ biến sau:
• Bỏ qua hoàn toàn bước giãn cơ: Kiên trì là chìa khóa để có lợi ích lâu dài.
• Bật nảy khi giãn: Điều này có thể gây căng cơ. Luôn thực hiện chậm và đều.
• Nín thở: Hãy hít thở sâu để cơ được thư giãn.
• Giãn quá mạnh: Cảm giác kéo giãn nhẹ là tốt, nhưng đau thì không.
Hãy Biến Giãn Cơ Thành Thói Quen!
Vậy, còn các bạn, các bạn đã sẵn sàng cam kết với một thói quen giãn cơ đơn giản sau tập chưa? Nó không tốn nhiều thời gian, nhưng lợi ích lại vô cùng to lớn. Thêm 4–5 động tác giãn cơ này sau mỗi buổi tập, bạn sẽ thấy cơ thể hồi phục nhanh hơn, di chuyển linh hoạt hơn và tránh được chấn thương.
Hãy thử ngay ở buổi tập kế tiếp và lắng nghe cơ thể bạn. Bạn có thể sẽ bất ngờ về sự thay đổi tích cực! Và nếu bạn đã có bài giãn cơ yêu thích, đừng ngần ngại chia sẻ cùng chúng tôi. Hãy cùng nhau xây dựng thói quen tốt để hướng tới một tương lai khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
