Carbohydrate thường bị hiểu lầm trong thế giới dinh dưỡng. Trong khi nhiều người cố gắng cắt giảm hoặc loại bỏ chúng để kiểm soát cân nặng, thì các vận động viên sức bền lại coi chúng như báu vật và có lý do chính đáng.
Carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích và hiệu quả nhất của cơ thể, đặc biệt trong các hoạt động cường độ cao và kéo dài như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội. Khi vận động viên thi đấu trên 90 phút, carb giúp duy trì sức bền, sự tập trung và chức năng cơ bắp.
Glycogen: Kho Dự Trữ Năng Lượng Của Cơ Thể
Khi chúng ta ăn những thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, mì ống hay trái cây, cơ thể sẽ lưu trữ một phần năng lượng đó dưới dạng glycogen — chủ yếu ở gan và cơ bắp. Glycogen dễ dàng và nhanh chóng chuyển thành glucose, loại nhiên liệu mà cơ bắp sử dụng trong các nỗ lực kéo dài.
Theo nghiên cứu y học thể thao, lượng glycogen dự trữ đầy đủ có liên hệ trực tiếp đến hiệu suất. Khi glycogen cạn kiệt, năng lượng cũng cạn theo và đó là lúc sự mệt mỏi ập đến.
Thời Điểm Quan Trọng: Trước, Trong và Sau
- Trước sự kiện, ăn carbohydrate phức hợp 2–3 giờ trước (như yến mạch, chuối, khoai lang) giúp đảm bảo glycogen được nạp đầy.
- Trong khi tập luyện kéo dài, đặc biệt trên 60–90 phút, vận động viên sức bền nên bổ sung 30–60g carb đơn mỗi giờ. Nguồn có thể là gel năng lượng, nước thể thao hay trái cây.
- Sau tập luyện, việc nạp carbohydrate là chìa khóa cho hồi phục. Trong vòng 30 phút đầu, kết hợp carb với protein giúp bổ sung glycogen và sửa chữa cơ bắp.
Nạp Carb: Hữu Ích Hay Lỗi Thời?
“Carbohydrate loading” là chiến lược tăng lượng carb vài ngày trước cuộc đua dài. Khi kết hợp với việc giảm nhẹ cường độ tập, kỹ thuật này giúp tăng dự trữ glycogen trong cơ.
Dù không cần thiết cho mọi sự kiện sức bền, nhưng nạp carb có thể hữu ích trước marathon, ba môn phối hợp hay đạp xe nhiều giờ. Tuy nhiên, cách tiếp cận hiện đại khuyến khích tăng carb hợp lý thay vì “ăn nhồi nhét” kiểu truyền thống.
Các Loại Carbohydrate: Đơn Giản vs. Phức Hợp
• Carb đơn giản (như glucose hoặc nước ép trái cây) tiêu hóa nhanh, lý tưởng khi cần năng lượng tức thì trong lúc vận động.
• Carb phức hợp (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu) phân giải chậm, cung cấp năng lượng ổn định hơn — thích hợp cho bữa ăn trước thi đấu hoặc tập luyện dài.
Lượng Carb Bao Nhiêu Là Đủ?
Nhu cầu carbohydrate phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị:
- 3–5 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày cho vận động nhẹ hoặc giải trí.
- 5–7 g/kg cho tập luyện sức bền trung bình.
- 7–10 g/kg cho giai đoạn tập luyện khối lượng lớn hoặc thi đấu.
Ví dụ, một vận động viên marathon nặng 70kg có thể cần 490–700g carb mỗi ngày trong tuần tập cao điểm.
Dấu Hiệu Thiếu Carb
Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, hay cáu gắt khi tập, hoặc “hụt hơi” sớm, nguyên nhân có thể do thiếu carbohydrate. Người tập low-carb còn dễ bị giảm động lực, hồi phục chậm và kém hiệu quả trong các hoạt động kéo dài. Hãy lắng nghe cơ thể — sự tụt năng lượng thường là tín hiệu cần điều chỉnh chiến lược dinh dưỡng.
Nước và Điện Giải Cũng Quan Trọng
Quá trình chuyển hóa carb gắn liền với hydrat hóa. Glycogen gắn với nước, và khi dùng để tạo năng lượng, cơ thể mất cả nhiên liệu lẫn chất lỏng. Đó là lý do đồ uống thể thao thường kết hợp carbohydrate với natri và kali. Với vận động viên sức bền, sự kết hợp này hỗ trợ co cơ, cung cấp năng lượng và duy trì nước.
Những Hiểu Lầm Phổ Biến Về Carb
Nhiều người gán carb với tăng cân không lành mạnh hoặc “tụt năng lượng”. Tuy nhiên, tác động tiêu cực này thường đến từ lựa chọn carb kém (như đường tinh luyện, bánh ngọt) chứ không phải các nguồn carb giàu dinh dưỡng. Với vận động viên, carb không phải là kẻ thù mà ngược lại, là công cụ mạnh mẽ khi được dùng đúng cách.
Góc Nhìn Chuyên Gia: Khoa Học Nói Gì?
Tiến sĩ Louise Burke, chuyên gia dinh dưỡng thể thao hàng đầu, khẳng định carbohydrate là “tuyệt đối cần thiết để đạt hiệu suất đỉnh cao”. Một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy vận động viên ăn chế độ giàu carb đạt thành tích vượt trội so với nhóm ăn ít carb.
Giới khoa học đồng thuận rằng carb đóng vai trò thiết yếu trong cả tập luyện lẫn thi đấu.
Cá Nhân Hóa Chiến Lược
Không có công thức chung cho tất cả. Một số vận động viên hợp với chế độ carb cao, số khác lại cần ít hơn, tùy vào gen, phong cách tập luyện và sở thích. Quan trọng là phải thử nghiệm trong quá trình tập chứ không phải khi thi đấu.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp xây dựng kế hoạch ăn uống cá nhân hóa dựa trên thể trạng và mục tiêu của bạn.
Kết Lại: Đừng Sợ Carb
Carbohydrate không chỉ là calo — chúng là nhiên liệu, công cụ hồi phục và tăng cường hiệu suất. Nếu bạn nghiêm túc với thể thao sức bền, hiểu và tận dụng carb đúng cách có thể là sự khác biệt giữa cán đích mệt mỏi hay lập kỷ lục cá nhân mới.
Hãy thường xuyên đánh giá và điều chỉnh chiến lược dinh dưỡng. Nếu bạn có giải đấu sắp tới hoặc muốn tối ưu kế hoạch ăn uống, tôi sẵn sàng giúp bạn xây dựng chiến lược phù hợp!
