Thực tế mà nói, nhiều người trong chúng ta lao ngay vào tập thể dục mà không khởi động kỹ, sau đó tự hỏi tại sao mình lại cảm thấy đau nhức, cứng cơ hoặc tệ hơn là bị thương.
Dù mới bắt đầu tập thể hình hay đã tập luyện thường xuyên, việc hiểu rõ cách khởi động và giãn cơ đúng cách là chìa khóa để giữ an toàn và khỏe mạnh. Hôm nay, hãy cùng khám phá cách chúng ta có thể bảo vệ cơ thể trước và sau mỗi buổi tập.
Tại sao khởi động lại quan trọng?
Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một động cơ xe hơi. Bạn có lái xe hết tốc lực ngay sau khi khởi động không? Chắc là không. Trước tiên, chúng ta cần "đánh thức" cơ bắp và khớp xương. Khởi động đúng cách sẽ làm tăng nhịp tim một cách từ từ, cung cấp nhiều máu và oxy hơn cho cơ bắp, đồng thời giúp cơ thể sẵn sàng vận động. Khởi động cũng giúp chúng ta tập trung tinh thần - để sẵn sàng cống hiến hết mình và tránh những chấn thương không đáng có.
Khởi động tốt là như thế nào?
Khởi động không có nghĩa là phải giãn cơ ngay lập tức. Thay vào đó, chúng ta nên bắt đầu với các bài tập cardio nhẹ nhàng giúp cơ thể vận động. Dưới đây là một vài gợi ý:
• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm trong 5 phút
• Nhảy dang tay hoặc vung tay
• Squat nhẹ nhàng và vung chân
Mục tiêu là tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, chứ không phải làm cơ thể mệt mỏi. Sau 5–10 phút, chúng ta sẽ bắt đầu cảm thấy thư giãn và tỉnh táo hơn.
Giãn cơ động trước khi tập luyện
Sau khi khởi động, bước tiếp theo là giãn cơ động. Bài tập này bao gồm việc di chuyển các cơ bắp trong phạm vi chuyển động đầy đủ. Nó rất tốt vì giúp cải thiện độ dẻo dai và khả năng kiểm soát, đồng thời giữ cho cơ thể luôn năng động. Hãy thử các bài tập sau:
• Bài tập gập người tấn công kết hợp với vươn tay
• Nâng cao đầu gối hoặc đá mông
• Xoay hông và xoay vai
Chúng ta nên tập trung vào các nhóm cơ sẽ được sử dụng. Ví dụ, nếu chúng ta chạy bộ, các động tác vung chân và xoay cổ chân sẽ đặc biệt hữu ích.
Những sai lầm phổ biến cần tránh
Hãy thừa nhận đi—tất cả chúng ta đều đã từng mắc phải những sai lầm này:
• Bỏ qua hoàn toàn các bài khởi động: Điều này cũng giống như tập tạ khi cơ bắp đang lạnh. Tuyệt đối không được làm vậy.
• Thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện: Giữ nguyên tư thế giãn cơ quá lâu trước khi di chuyển thực sự có thể làm giảm sức mạnh. Hãy để dành cho sau khi tập luyện.
• Thực hiện các động tác khởi động vội vàng: Khởi động trong 1 phút sẽ không hiệu quả. Chúng ta cần ít nhất 5–10 phút để chuẩn bị kỹ lưỡng.
Sau khi tập luyện: Đừng quên thả lỏng cơ thể
Sau khi tập luyện xong, chúng ta thường có xu hướng nằm xuống hoặc uống một ly nước. Nhưng thả lỏng cơ thể cũng quan trọng như khởi động. Nhịp tim cần thời gian để trở lại bình thường. Đi bộ chậm và hít thở sâu trong 5 phút có thể giúp ích. Sau đó, hãy dành thời gian cho các bài tập giãn cơ tĩnh - những tư thế thư giãn, giữ nguyên tư thế giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.
Các bài tập giãn cơ tĩnh tốt nhất nên thử
Bây giờ là lúc giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây mà không bị bật lên. Tập trung vào các vùng sau:
• Gân kheo: Ngồi duỗi một chân, chạm vào các ngón chân.
• Cơ tứ đầu đùi: Đứng thẳng và kéo một chân ra sau, giữ hai đầu gối khép lại.
• Vai và cánh tay: Duỗi một tay ngang ngực và giữ nguyên bằng tay kia.
• Bắp chân: Dựa vào tường, một chân đặt sau, gót chân đặt phẳng trên sàn.
Động tác này giúp ngăn ngừa căng cơ, cải thiện độ linh hoạt và giảm đau nhức vào ngày hôm sau.
Những sai lầm phổ biến cần tránh
Hãy thừa nhận đi—tất cả chúng ta đều đã từng mắc phải những sai lầm này:
• Bỏ qua hoàn toàn các bài khởi động: Điều này cũng giống như tập tạ khi cơ bắp đang lạnh. Tuyệt đối không được làm vậy.
• Thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện: Giữ nguyên tư thế giãn cơ quá lâu trước khi di chuyển thực sự có thể làm giảm sức mạnh. Hãy để dành cho sau khi tập luyện.
• Thực hiện các động tác khởi động vội vàng: Khởi động trong 1 phút sẽ không hiệu quả. Chúng ta cần ít nhất 5–10 phút để chuẩn bị kỹ lưỡng.
Sau khi tập luyện: Đừng quên thả lỏng cơ thể
Sau khi tập luyện xong, chúng ta thường có xu hướng nằm xuống hoặc uống một ly nước. Nhưng thả lỏng cơ thể cũng quan trọng như khởi động. Nhịp tim cần thời gian để trở lại bình thường. Đi bộ chậm và hít thở sâu trong 5 phút có thể giúp ích. Sau đó, hãy dành thời gian cho các bài tập giãn cơ tĩnh - những tư thế thư giãn, giữ nguyên tư thế giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.
