Một số xu hướng ẩm thực thăng trầm nhanh như thời trang.

Nhưng có vài loại được gọi là “siêu thực phẩm” lại liên tục xuất hiện trong giỏ hàng siêu thị, trên blog sức khỏe và thậm chí được các bác sĩ khuyến nghị — không chỉ vì chúng hợp mốt, mà bởi khoa học thực sự đã chứng minh lợi ích.

Hãy cùng nhìn cận cảnh, trung thực hơn về ba loại siêu thực phẩm được ca ngợi bền bỉ nhất: việt quất, bơ và quinoa. Chúng thực sự làm gì cho cơ thể bạn, và vì sao chúng xứng đáng có mặt trên đĩa ăn nhiều hơn những trào lưu hào nhoáng khác?

1. Việt Quất: Nhỏ Bé Nhưng Mạnh Mẽ Cho Não Bộ

Bạn hẳn đã nghe việt quất được gọi là “thực phẩm cho não bộ”, và đó không chỉ là chiêu tiếp thị. Màu xanh tím đậm của chúng đến từ anthocyanin — một nhóm hợp chất thực vật được chứng minh có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và làm chậm suy giảm nhận thức.

Trong một nghiên cứu đăng trên Nutrients (2019), các nhà khoa học phát hiện người lớn tuổi tiêu thụ bột việt quất dại trong 12 tuần đã có trí nhớ và khả năng điều hành tốt hơn đáng kể so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cũng liên kết việc ăn việt quất hàng ngày với khả năng cải thiện tín hiệu thần kinh ở vùng não liên quan đến trí nhớ.

Điểm nổi bật của việt quất:

• Hàm lượng chất chống oxy hóa cao: giàu flavonoid giúp trung hòa gốc tự do, giảm stress oxy hóa.

• Tính kháng viêm: dùng thường xuyên có thể giảm các chỉ dấu viêm — yếu tố liên quan đến nhiều bệnh mạn tính.

• Bảo vệ não: đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi hoặc những ai thường xuyên căng thẳng trí óc.

Cách ăn tốt nhất? Tươi hoặc đông lạnh đều giữ nguyên dinh dưỡng. Thêm vào yến mạch, sinh tố, hoặc ăn trực tiếp. Tránh việt quất sấy có thêm đường.

2. Bơ: Không Chỉ Là “Chất Béo Tốt” Mà Còn Giúp Hấp Thụ Nhiều Dinh Dưỡng Hơn

Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic, có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Nhưng điều ít ai biết: bơ còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, D, E, và K) từ thực phẩm khác.

Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition, những người ăn salad kèm bơ hấp thụ lượng lutein (chất chống oxy hóa quan trọng cho mắt) gấp 4 lần và beta-carotene gấp 13 lần so với người không ăn bơ.

Điều này có ý nghĩa gì?

• Bạn có thể ăn một bữa đầy rau xanh, nhưng nếu thiếu chất béo tốt như bơ, cơ thể khó hấp thụ trọn vẹn dưỡng chất.

• Với người ăn chay hoặc thiên về thực vật, bơ không chỉ là thực phẩm, mà còn là “chất xúc tác dinh dưỡng”.

Lợi ích thêm:

Bơ giàu kali (nhiều hơn cả chuối), giúp điều hòa huyết áp. Chúng cũng giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.

Mẹo thực tế:

Nghiền bơ phết lên bánh mì nguyên cám, thêm trứng hoặc cà chua cho bữa sáng nhanh gọn mà đủ chất. Hoặc cắt nửa quả bơ trộn salad để tối đa hóa dinh dưỡng từ rau.

3. Quinoa: Không Chỉ Là Carb Mà Còn Là “Kho Protein Hoàn Chỉnh”

Hãy làm rõ: quinoa không phải ngũ cốc, mà là hạt. Chính vì vậy, nó khác biệt so với gạo hay lúa mì. Điểm đặc biệt của quinoa là chứa đủ cả 9 loại axit amin thiết yếu, biến nó thành nguồn protein hoàn chỉnh hiếm hoi trong thế giới thực vật.

Điều này khiến quinoa trở thành lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay, thuần chay, hoặc những ai muốn giảm thịt nhưng không muốn thiếu năng lượng và dưỡng chất phục hồi cơ bắp.

Ưu điểm khác:

• Giàu magie, sắt và kẽm — những khoáng chất nhiều người (đặc biệt là phụ nữ) thường thiếu.

• Chỉ số đường huyết thấp: ít ảnh hưởng đến đường máu hơn cơm trắng hay bánh mì, phù hợp với người nhạy cảm insulin.

• Không chứa gluten: lý tưởng cho người không dung nạp gluten hoặc mắc bệnh Celiac.

Mẹo nhỏ:

Rửa sạch quinoa trước khi nấu để loại bỏ vị đắng tự nhiên (saponin). Nấu cùng nước dùng rau củ để tăng hương vị, trộn với rau nướng hoặc đậu gà để có bữa ăn đủ chất.

Cách Biến “Siêu Thực Phẩm” Thành Trợ Thủ Dinh Dưỡng

Điều quan trọng là bạn không cần xây dựng mọi bữa ăn xoay quanh ba nguyên liệu này. Nhưng nếu biết cách kết hợp khéo léo, bạn có thể khuếch đại lợi ích của toàn bộ chế độ ăn.

3 cách áp dụng thông minh:

1. Nâng cấp bữa sáng: yến mạch với việt quất và hạt chia; bánh mì bơ với trứng; cháo quinoa với hạt và trái cây.

2. Tăng sức mạnh salad: thêm nửa quả bơ và một ít quinoa nấu chín để no lâu và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

3. Lên kế hoạch snack: việt quất đông lạnh hoặc guacamole với rau củ giòn lành mạnh hơn đồ ăn vặt chế biến sẵn.

Đừng Bị Cuốn Vào “Cơn Sốt Siêu Thực Phẩm”

Không phải “siêu thực phẩm” nào cũng xứng đáng với danh hiệu. Một số chỉ đắt đỏ, lạ mắt nhưng giá trị thêm không nhiều. Điều khiến việt quất, bơ và quinoa khác biệt chính là lượng nghiên cứu nhất quán chứng minh lợi ích, cùng tính thực tiễn dễ áp dụng.

Chúng không phải “thần dược”, nhưng là những lựa chọn thông minh, đáng tin cậy, đóng góp cho sức khỏe lâu dài khi nằm trong một chế độ ăn cân bằng.

Bác sĩ David Katz, chuyên gia dinh dưỡng và Giám đốc sáng lập Trung tâm Phòng ngừa Yale-Griffin, từng khẳng định trong một cuộc phỏng vấn với Healthline: việc bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng như việt quất, bơ và quinoa vào bữa ăn hàng ngày mang lại lợi ích sức khỏe bền vững, được khoa học liên tục chứng minh.