Còn 15 phút nữa là đến trận đấu. Lòng bàn tay bạn đẫm mồ hôi, tim đập nhanh hơn, và chân bạn cảm thấy nhẹ bẫng. Nghe quen không?
Cho dù bạn sắp thực hiện cú ném phạt quyết định, bắt đầu một cuộc chạy marathon hay bước vào sân chơi quần vợt đầu tiên, thì cảm giác lo lắng vẫn khó có thể bỏ qua.
Nhưng vấn đề ở đây là: nếu những dây thần kinh đó không phải là vấn đề mà là chìa khóa thì sao?
Hầu hết các vận động viên không cần phải loại bỏ hoàn toàn sự lo lắng trước trận đấu. Họ cần học cách kiểm soát và thậm chí sử dụng nó. Đó chính là điều tạo nên sự khác biệt giữa những người chơi dày dạn kinh nghiệm và những người gục ngã dưới áp lực.
Hiểu rõ thần kinh thực sự là gì
Trước tiên, hãy làm rõ một điều: thần kinh không phải là điểm yếu. Theo Tiến sĩ Michael Gervais, một nhà tâm lý học chuyên về hiệu suất cao, người đã làm việc với các nhà vô địch Olympic và các ngôi sao NFL, "Lo lắng trước khi biểu diễn là cơ thể bạn đang chuẩn bị sẵn sàng để biểu diễn. Đó là một tín hiệu - không phải là dấu hiệu dừng lại."
Nhịp tim tăng nhanh, miệng khô, thậm chí là cảm giác bồn chồn trong bụng - đây là những dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh đang chuẩn bị cho bạn sự tập trung và vận động. Điều quan trọng nằm ở cách bạn diễn giải chúng. Nếu bạn gọi chúng là nỗi sợ hãi, chúng sẽ khiến bạn chùn bước. Nhưng nếu bạn gọi chúng là sự sẵn sàng, chúng sẽ giúp bạn trở nên sắc bén hơn.
Sử dụng luyện tập tinh thần, không chỉ khởi động thể chất
Nhiều vận động viên tập giãn cơ, chạy bộ và khởi động cơ bắp. Nhưng ít ai khởi động tinh thần. Hình dung - hay luyện tập tinh thần - là một trong những cách hiệu quả nhất nhưng ít được sử dụng để giảm bớt lo lắng khi biểu diễn.
1. Hình dung về thành công: Hãy ngồi yên lặng chỉ 3–5 phút trước trận đấu và hình dung 5 phút đầu tiên của màn trình diễn diễn ra suôn sẻ. Tập trung vào những chi tiết nhỏ: cảm giác bóng trong tay, hơi thở, cách chân bạn di chuyển.
2. Mô phỏng áp lực: Đừng chỉ tưởng tượng thành công—hãy tưởng tượng việc đối phó với một sai lầm. Hãy hình dung bản thân đang hồi phục sau một đường chuyền hỏng hoặc giao bóng hỏng và nhanh chóng thiết lập lại. Bằng cách này, não bộ của bạn không chỉ luyện tập sự hoàn hảo mà còn rèn luyện khả năng phục hồi.
Việc luyện tập tinh thần giúp xoa dịu hệ thần kinh và củng cố các đường dẫn truyền thần kinh kiểm soát chuyển động của bạn khi bị căng thẳng. Và điều tuyệt vời nhất là gì? Bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu.
Hít thở đúng cách
Không, chúng ta không chỉ nói về việc "hít thở sâu". Chúng ta đang nói về việc hít thở có chủ đích, giúp chuyển cơ thể bạn từ trạng thái lo lắng sang trạng thái tập trung. Hãy thử kỹ thuật thở trước khi biểu diễn này:
Thở hộp (được các vận động viên chuyên nghiệp và chuyên gia chịu áp lực cao sử dụng):
• Hít vào trong 4 giây
• Giữ trong 4 giây
• Thở ra trong 4 giây
• Giữ trong 4 giây
Lặp lại trong 2–3 phút.
Động tác này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm - bộ phận chịu trách nhiệm làm dịu cơ thể - và giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng). Nó không hào nhoáng, nhưng hiệu quả.
Đặt một điểm neo nhỏ
Đôi khi, thật khó để làm chậm tâm trí của bạn khi adrenaline bắt đầu hoạt động. Đây là lúc một điểm neo đơn giản - một tín hiệu nhỏ, quen thuộc - có thể giúp ích. Hãy coi nó như một "nút reset" tinh thần.
Ví dụ về điểm neo:
1. Gõ giày ba lần trước khi giao bóng
2. Chạm vào vòng cổ hoặc vòng tay
3. Tự nhủ thầm một từ khóa (ví dụ: "mượt mà" hoặc "tập trung")
Những hành động này báo hiệu cho não bộ của bạn rằng đã đến lúc chuyển từ suy nghĩ sang hành động. Serena Williams thường dùng nắm đấm và một từ như "tiến lên nào" để giữ tinh thần tập trung sau những pha bóng áp lực cao. Đây không phải là mê tín dị đoan—mà là những chiến lược giúp bạn bình tĩnh lại.
Giảm thiểu rủi ro trong tâm trí
Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra sự lo lắng là sự quá chú trọng vào kết quả. Những suy nghĩ như "Mình phải thắng" hoặc "Mình không thể làm hỏng chuyện này" sẽ chiếm mất sự tập trung của bạn. Bí quyết là định hình lại tình huống:
• Thay vì "Nếu mình thua thì sao?", hãy thử "Hôm nay mình có thể học được gì?"
• Thay vì "Đây là tất cả", hãy thử "Đây chỉ là một màn trình diễn."
Vận động viên bơi lội Olympic Katie Ledecky từng nói rằng cô coi mỗi cuộc đua không phải là phép thử giá trị của mình mà là "chỉ là một lần bơi khác". Sự thay đổi về mặt tinh thần này làm giảm áp lực mà không làm giảm động lực.
Xây dựng nghi thức trước trận đấu
Các thói quen mang đến cho bộ não bạn một nền tảng đáng tin cậy để ghi nhớ. Chúng giúp loại bỏ sự phỏng đoán khỏi quá trình chuẩn bị và giảm căng thẳng. Một nghi thức trước trận đấu hiệu quả nên bao gồm:
1. Khởi động thể chất (10–15 phút): Vận động nhẹ nhàng và giãn cơ
2. Hít thở (2–3 phút): Làm dịu hệ thần kinh
3. Hình dung (3–5 phút): Luyện tập và tập trung tinh thần
4. Tự nhủ tích cực (30 giây): "Bạn đã sẵn sàng" hoặc "Hãy làm thôi"
Ngay cả việc chỉ nghe cùng một danh sách nhạc hoặc sắp xếp đồ đạc theo cùng một thứ tự cũng có thể mang lại sự bình tĩnh và tự tin.
Suy nghĩ cuối cùng: Đừng đặt mục tiêu không có chút lo lắng nào
Mục tiêu không phải là xóa bỏ sự lo lắng. Mà là dẫn dắt nó. Những chú bướm kia ư? Hãy để chúng bay - theo đội hình. Lần tới khi bạn vào phòng thay đồ với đôi chân run rẩy và cổ họng khô khốc, hãy tự hỏi: Nếu đây không phải là nỗi sợ hãi… mà là năng lượng đang chờ được tập trung thì sao? Hầu hết những màn trình diễn tuyệt vời không đến từ cảm giác hoàn toàn bình tĩnh. Chúng đến từ việc kiểm soát ngọn lửa đúng cách.
Bạn xử lý sự lo lắng như thế nào trước một trận đấu lớn hoặc một buổi biểu diễn? Bạn có một nghi thức nào đó hiệu quả mọi lúc không? Hãy chia sẻ nó - biết đâu bạn sẽ giúp ai đó biến nỗi sợ hãi thành sức mạnh.
