Nếu bạn từng cảm thấy như mình đang cố gắng leo lên bức tường leo núi nhưng vẫn kiệt sức giữa chừng, thì bạn không phải là người duy nhất.

Nhiều người leo núi—đặc biệt là người mới bắt đầu và người ở trình độ trung cấp—chỉ tập trung vào sức mạnh cầm nắm mà quên rằng tiến bộ thực sự đến từ sự phát triển cân bằng của cả sức mạnh và khả năng di chuyển.

Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu những điều thực sự cần thiết để leo núi hiệu quả hơn, ít mệt mỏi hơn và kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Tại sao chỉ sức mạnh thôi là chưa đủ

Những người leo núi thường tin rằng sức mạnh thân trên là chìa khóa duy nhất để tiến bộ. Mặc dù các bài tập hít xà và tập luyện với ván trượt rất hữu ích, nhưng việc tập trung này lại tạo ra sự mất cân bằng. Leo núi là một môn thể thao toàn thân. Chân, cơ trung tâm, hông và vai của bạn cần hoạt động như một hệ thống phối hợp. Sự linh hoạt và hiệu quả chuyển động cũng quan trọng như sức mạnh.

Hãy nghĩ mà xem: những người leo núi chuyên nghiệp không chỉ bám vào tường mà còn di chuyển trên đó. Sự uyển chuyển đó đến từ sức mạnh và sự dẻo dai.

1. Xây dựng sức mạnh leo núi chức năng

Thay vì sức mạnh thô bạo, hãy tập trung vào các bài tập chức năng, dành riêng cho leo núi, mô phỏng cách cơ thể bạn di chuyển trên tường.

— Kéo có kiểm soát, không phải tốc độ: Thực hiện các động tác kéo xà chậm, toàn bộ phạm vi. Thêm các động tác giữ thăng bằng đẳng trương ở giữa động tác để phát triển khả năng chịu áp lực thời gian.

— Luyện tập các chuyển động một bên: Các bài tập như chèo thuyền một tay hoặc ngồi xổm một chân giúp mô phỏng các tình huống leo núi thực tế, trong đó trọng lượng cơ thể được phân bổ không đều.

— Phát triển sự kết hợp cốt lõi: Nâng chân treo, đòn bẩy phía trước hoặc các động tác plank-to-pike giúp cốt lõi của bạn kết nối phần thân trên và thân dưới—một kỹ năng quan trọng khi bạn móc gót chân hoặc giữ thăng bằng giữa các điểm bám.

2. Khả năng vận động: Siêu năng lực tiềm ẩn của người leo núi

Khả năng vận động thường bị bỏ qua, nhưng nó phân biệt những người leo núi linh hoạt với những người trông cứng nhắc khi bám vào tường. Khả năng vận động tốt hơn cho phép bạn vươn xa hơn, xoay người sâu hơn và giữ căng cơ thể ở các góc độ khác nhau.

— Khả năng vận động hông: Các động tác chùng chân sâu, ngồi xổm Cossack và giãn cơ 90-90 giúp bạn mở hông để bước lên cao hoặc di chuyển sang ngang.

— Khả năng vận động của vai và cột sống ngực: Sử dụng các bài tập trượt tường, xoay ngực và dây kháng lực để tăng khả năng với và xoay người qua đầu.

— Cổ chân cũng quan trọng: Việc thiếu linh hoạt ở cổ chân có thể ảnh hưởng đến cách bạn trượt chân hoặc móc ngón chân. Hãy thường xuyên tập các bài giãn cơ bắp chân và bài tập vận động cổ chân.

3. Các bài tập vận động kết hợp sức mạnh và độ linh hoạt

Một khi bạn đã phát triển được sức mạnh và khả năng vận động, lợi ích thực sự sẽ đến khi bạn luyện tập chúng cùng nhau. Đó là lúc các bài tập kỹ thuật phát huy tác dụng.

— Leo núi im lặng: Luyện tập leo núi mà không phát ra tiếng động. Điều này giúp kiểm soát cơ thể tốt hơn và tăng hiệu suất.

— Leo xuống dốc: Leo ngược xuống dốc giúp tăng cường khả năng kiểm soát và giúp bạn hình dung các mô hình chuyển động ngược lại.

— Chống đẩy và hạ gối: Các kỹ thuật này đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh cốt lõi và khả năng vận động hông — bài tập hoàn hảo để nhận thức cơ thể một cách linh hoạt.

4. Đừng bỏ qua quá trình phục hồi và mệt mỏi

Tập luyện quá sức là điều có thật trong leo núi, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng trở nên mạnh mẽ hơn nhanh chóng. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi. Phục hồi không thụ động—nó là một phần của quá trình luyện tập.

— Những ngày phục hồi chủ động: Thay vì bỏ qua phòng tập, các bài tập vận động nhẹ nhàng hoặc bouldering nhẹ nhàng trên các tuyến đường dễ dàng.

— Giấc ngủ và nước: Hai yếu tố này dễ bị bỏ qua nhưng lại ảnh hưởng sâu sắc đến cách cơ và khớp của bạn phản ứng với quá trình luyện tập.

— Bài tập kích hoạt điểm: Sử dụng con lăn xốp hoặc bóng massage trên vai, cơ lưng xô và bắp chân để giảm tình trạng căng cứng, hạn chế phạm vi chuyển động.

5. Nhận thức tinh thần trong quá trình leo núi

Não bộ của bạn cũng tham gia vào quá trình này như cơ nhị đầu. Khi sức mạnh và sự linh hoạt đồng bộ, sự tập trung tinh thần của bạn có thể chuyển sang các chiến lược chuyển động, hơi thở và tư thế cơ thể.

— Đọc tuyến đường trước khi leo núi giúp cơ thể bạn có một bản đồ tinh thần về những gì cần chuẩn bị.

— Hít thở đồng bộ với chuyển động giúp giảm mệt mỏi và tăng tốc độ.

—Hình dung được nhiều người leo núi hàng đầu sử dụng trước khi thực hiện các lộ trình khó—hãy tưởng tượng cơ thể bạn sẽ di chuyển và giữ thăng bằng như thế nào trước khi chạm vào tường.

Bắt đầu từ những việc nhỏ nhưng hiệu quả

Đừng thay đổi thói quen của bạn chỉ sau một đêm. Hãy bắt đầu với 2-3 động tác tăng cường sức mạnh chức năng và 2-3 bài tập tăng cường khả năng vận động trong các buổi tập hàng tuần. Theo thời gian, hãy kết hợp các bài tập vận động chuyên biệt cho leo núi.

Bạn sẽ nhận thấy mình không chỉ khỏe hơn mà còn có khả năng hơn. Cơ thể bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn, tầm với được cải thiện và bạn phục hồi nhanh hơn giữa các lần leo. Bức tường giờ đây không còn là một cuộc chiến nữa mà giống một điệu nhảy hơn.

Leo núi tốt hơn, không chỉ là khó hơn

Nếu việc leo núi của bạn đang chững lại, có lẽ không phải do thiếu nỗ lực mà là do thiếu chiến lược luyện tập. Việc tập trung vào sự kết hợp giữa sức mạnh và khả năng vận động sẽ thay đổi cách bạn di chuyển, chứ không chỉ là lực kéo. Điều gì bạn đã bỏ qua trong quá trình luyện tập có thể đưa việc leo núi của bạn lên một tầm cao mới?

Hãy cho tôi biết phần nào trong quá trình leo núi của bạn cảm thấy hạn chế nhất - sức mạnh, độ dẻo dai hay chuyển động? Tôi rất muốn giúp bạn khắc phục vấn đề đó.