Bạn đã bao giờ cảm thấy kiệt sức giữa một buổi chạy và nghĩ đến việc bỏ cuộc?
Bạn không cô đơn đâu. Với những người chạy bộ đường dài, luyện tập thể chất chỉ là một nửa câu chuyện thách thức thực sự thường nằm trong tâm trí.
Dù là chạy 10km, bán marathon hay marathon toàn phần, thành công trong chạy bộ đường dài phụ thuộc rất lớn vào sức mạnh tinh thần. Bài viết này sẽ hé lộ những chiến lược tâm lý mà cả vận động viên chuyên nghiệp lẫn người chạy bộ thường ngày đều áp dụng để vượt qua nỗi đau, giữ động lực và chạm đến mục tiêu.
Hiểu rõ áp lực tâm lý
Chạy đường dài đòi hỏi sự nỗ lực bền bỉ trong thời gian kéo dài. Điều đó đồng nghĩa với việc người chạy thường trải qua hàng giờ đồng hồ trong trạng thái mệt mỏi thể chất, khó chịu cảm xúc và nhàm chán tinh thần. Theo một số nhà tâm lý thể thao, sức bền tinh thần là một kỹ năng có thể rèn luyện như sức mạnh cơ bắp. Người chạy phải học cách kiểm soát sự nghi ngờ bản thân, vượt qua khó chịu và chống lại những yếu tố gây xao nhãng, đồng thời duy trì nhịp độ và nhịp thở ổn định.
Đặt mục tiêu tạo động lực
Một mục tiêu rõ ràng là chất xúc tác mạnh mẽ cho cả quá trình luyện tập lẫn thi đấu. Chiến lược tinh thần bắt đầu từ rất sớm trước cả ngày thi đấu. Người chạy thường sử dụng mô hình mục tiêu SMART cụ thể, đo lường được, khả thi, liên quan và có thời hạn để bám sát kế hoạch.
Ví dụ, mục tiêu hoàn thành marathon dưới 4 tiếng tạo động lực rõ ràng hơn nhiều so với “chạy tốt là được”. Nghiên cứu đăng trên Applied Sport Psychology (Tạp chí Tâm lý học Thể thao Ứng dụng) cho thấy, việc đặt mục tiêu giúp cải thiện hiệu suất và tính nhất quán trong các môn thể thao sức bền.
Hình dung thành công trước khi nó xảy ra
Các vận động viên ưu tú thường sử dụng kỹ thuật hình dung để diễn tập tinh thần trước cuộc đua. Họ tưởng tượng đường chạy, cảm giác sải chân và khoảnh khắc cán đích. Hình ảnh trong tâm trí không chỉ xây dựng sự tự tin mà còn giúp não bộ chuẩn bị cho các tình huống trên đường đua. Theo tiến sĩ Jim Afremow tác giả chuyên ngành thể thao việc hình dung kích hoạt những vùng não giống như khi vận động thực tế, giúp huấn luyện tinh thần tin tưởng vào thành công.
Tự nhủ tích cực: Lời nói đẩy bạn tiến xa
Những gì người chạy nói với chính mình trong cuộc đua có thể quyết định thành bại. Tự nhủ tích cực như “Bạn đã luyện tập vì điều này rồi”, hay “Từng cây số một” giúp duy trì sự tập trung và bình tĩnh.
Suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến mệt mỏi tinh thần và giảm hiệu suất. Một nghiên cứu năm 2014 tại Đại học Kent cho thấy, những người luyện tập tự nhủ tích cực đã cải thiện sức bền tới 18%, chứng minh rằng tư duy đúng đắn tăng sức chịu đựng đáng kể.
Sống trong hiện tại: Nghệ thuật chánh niệm
Một trong những thách thức tinh thần lớn nhất khi chạy đường dài là xu hướng nghĩ quá xa. Việc lo lắng về số quãng đường còn lại dễ khiến ta thấy ngợp. Lúc này, chánh niệm là giải pháp.
Tập trung vào nhịp thở, tiếng bước chân hay từng cây số hiện tại giúp giảm lo âu và duy trì nhịp độ. Nhiều người luyện tập chánh niệm khi chạy bằng cách bỏ tai nghe và lắng nghe cơ thể cùng thiên nhiên xung quanh.
Kiểm soát cơn đau và sự khó chịu
Cảm giác khó chịu là điều không tránh khỏi trong những chặng cuối của đường chạy. Thay vì cố quên đi, các vận động viên giỏi học cách chấp nhận và điều tiết nó.
Những chiến lược nhận thức như “chia nhỏ quãng đường” (chunking) hoặc “tách biệt cảm xúc” (detachment) nghĩ về nỗi đau như người quan sát giúp giảm áp lực tinh thần. Cơn đau là cách cơ thể nhắc rằng bạn vẫn còn sống. Biết cách đối mặt thay vì sợ hãi là yếu tố then chốt.
Thiết lập nghi thức tinh thần trước cuộc đua
Trước khi bước vào cuộc đua, nhiều người thường áp dụng những nghi thức tinh thần giúp chuẩn bị tâm lý. Đó có thể là các bài thở, nghe nhạc nhẹ, hoặc lặp lại những lời khẳng định tích cực. Những thói quen này giúp xoa dịu lo lắng và xây dựng trạng thái tinh thần sẵn sàng. Một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Tâm lý Thể thao và Tập luyện cho thấy các thói quen trước khi thi đấu cải thiện đáng kể sự tập trung và giảm lo lắng ở các vận động viên sức bền.
Chạy một mình hay cùng người khác
Sức bền tinh thần được thử thách khác nhau tùy thuộc vào việc bạn chạy một mình hay chạy nhóm. Chạy một mình đòi hỏi nhiều tự động viên, nhất là trong những buổi luyện tập dài. Chạy cùng nhóm hoặc trong các cuộc thi có thể tạo năng lượng tích cực nhờ sự chia sẻ và cổ vũ. Tuy nhiên, việc ở cùng người khác cũng tạo áp lực nhất định, nên người chạy cần tìm sự cân bằng bên trong hòa vào đám đông nhưng không đánh mất sự tập trung cá nhân.
Âm nhạc và nhịp điệu như công cụ tinh thần
Không phải ai cũng nghe nhạc khi chạy, nhưng với người có thói quen đó, âm nhạc trở thành công cụ hữu ích để duy trì tinh thần và đánh lạc hướng cơn mỏi.
Nhịp điệu của bài hát giúp điều chỉnh tốc độ, còn lời ca có thể truyền cảm hứng. Một số vận động viên còn dùng ứng dụng nhịp đập (metronome) để giữ đều sải chân. Theo nghiên cứu tại Đại học Brunel (London), nghe nhạc khi chạy có thể làm giảm cảm nhận mệt mỏi tới 12%, giúp người chạy đi xa hơn với ít kháng lực tinh thần hơn.
Nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng tinh thần
Sự mệt mỏi tinh thần cũng tích tụ giống như thể chất. Vì thế, nghỉ ngơi và hồi phục là yếu tố thiết yếu không chỉ cho cơ bắp, mà cả cho trí óc. Những người luyện tập liên tục mà không nghỉ ngơi tinh thần có thể rơi vào trạng thái kiệt sức hoặc mất động lực.
Việc viết nhật ký, hoặc đơn giản là tạm thời “rời xa đôi giày chạy” giúp làm mới sự tập trung. Giấc ngủ đặc biệt quan trọng; một bộ não được nghỉ ngơi xử lý căng thẳng và ra quyết định hiệu quả hơn nhiều.
Kết luận: Rèn luyện tinh thần, chinh phục đường chạy
Chạy bộ đường dài không chỉ là câu chuyện của đôi chân và lá phổi mà còn là trận chiến của ý chí. Bằng cách rèn luyện tinh thần song song với thể chất, người chạy có thể vượt giới hạn, duy trì sự tập trung qua cơn mệt và tận hưởng trọn vẹn hành trình từ vạch xuất phát đến đích đến. Dù bạn đang chuẩn bị cho cuộc thi 10km đầu tiên hay đang đặt mục tiêu phá kỷ lục cá nhân ở cự ly dài, hãy nhớ: tư duy của bạn chính là đồng minh mạnh nhất. Vậy mẹo tinh thần nào giúp bạn vững bước nhất trên những chặng đường dài? Hãy chia sẻ biết đâu bạn sẽ truyền cảm hứng cho ai đó!
