Chúng ta đều biết uống nước quan trọng, nhưng khi chạy bộ, nhiều người tự hỏi: nên uống trước khi chạy hay đợi sau? Việc giữ đủ nước quyết định hiệu suất và hồi phục, nên hiểu đúng thời điểm là điều cần thiết.

Dù bạn chỉ chạy giải trí hay đang luyện để thi đấu, biết khi nào và cách nào uống nước đúng sẽ tạo khác biệt thực sự.

Tại sao giữ nước lại quan trọng với người chạy?

Khi chạy, cơ thể nóng lên và chúng ta toát mồ hôi để hạ nhiệt. Ra mồ hôi đồng nghĩa với việc mất nước và khoáng chất thiết yếu; nếu không bù lại, hiệu suất và năng lượng sẽ giảm. Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt và hồi phục chậm. Giữ đủ nước giúp duy trì lưu thông máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và giữ cơ bắp hoạt động trơn tru.

Uống nước trước khi chạy: lợi ích là gì?

Uống nước trước khi bắt đầu chạy giúp ta khởi động buổi tập trong trạng thái đủ nước. Nó cung cấp cho cơ thể lượng dịch cần thiết ban đầu để không cảm thấy khát hay mệt sớm. Chuyên gia thường khuyên uống khoảng 300–500 ml nước khoảng 30 phút trước khi chạy. Khoảng thời gian này giúp cơ thể hấp thụ nước mà không bị cảm giác nặng hay đầy bụng khi chạy. Tuy nhiên, uống quá nhiều ngay trước lúc chạy có thể gây khó chịu, như cảm giác nước lắc lư trong bụng hoặc chuột rút. Vậy nên nên nhấm nháp từ từ thay vì uống ồ ạt.

Còn trong lúc chạy thì sao?

Nếu chạy quãng ngắn (dưới 30 phút), hầu hết không cần uống thêm nếu đã khởi đầu đủ nước. Với các quãng dài hơn hoặc trời nóng, nên uống từng ít một đều đặn để bù lại lượng mất đi. Mang theo chai nhỏ hoặc lên kế hoạch tuyến đường có điểm tiếp nước giúp giữ cảm giác tươi tỉnh.

Uống nước sau khi chạy: vì sao quan trọng?

Sau khi chạy, việc bù nước cũng quan trọng như trước. Chúng ta đã mất nước qua mồ hôi, và nạp lại giúp cơ thể hạ nhiệt, phục hồi cơ, tránh cứng cơ. Uống nước sau chạy đẩy nhanh quá trình hồi phục và giảm cảm giác mệt. Đôi khi thêm một chút muối hoặc dung dịch điện giải giúp thay thế khoáng đã mất, nhưng nước lọc cũng là khởi đầu rất tốt.

Chúng ta thực sự cần bao nhiêu nước?

Nhu cầu mỗi người khác nhau, tùy vào kích thước cơ thể, cường độ chạy, thời tiết và mức độ ra mồ hôi. Quy tắc đơn giản: uống đủ để nước tiểu có màu vàng nhạt — không quá đậm, không quá trong. Trước khi chạy, nhấm nháp khoảng nửa lít là an toàn. Sau khi chạy, uống theo cảm giác khát, nhưng cố gắng bù lại lượng đã mất trong quá trình tập.

Nếu uống quá ít hoặc quá nhiều thì sao?

• Uống quá ít dẫn đến mất nước, khiến ta mệt và có thể bị chuột rút hoặc chóng mặt.

• Uống quá nhiều quá nhanh có thể gây đầy bụng hoặc thậm chí hội chứng hiếm gặp gọi là hạ natri máu, khi nồng độ natri trong máu giảm quá mức nguy hiểm.

Đó là lý do phải chia nhỏ lượng nước và lắng nghe tín hiệu cơ thể.

Mẹo giữ nước thông minh khi chạy

• Bắt đầu bổ sung nước sớm, không chỉ ngay trước khi chạy.

• Nhấm nháp nước đều trong suốt buổi, thay vì uống ừng ực một lần.

• Với chạy dài, lên kế hoạch nghỉ uống hoặc mang theo chai.

• Sau chạy, uống để bù nước nhưng đừng ép quá mức.

• Cân nhắc dùng dung dịch điện giải khi trời nóng hoặc chạy lâu.

• Chú ý cảm giác khát và màu nước tiểu như chỉ dẫn giữ nước.

Hãy uống nước khôn ngoan và chạy mạnh

Cả việc uống trước và sau khi chạy đều quan trọng. Uống trước giúp bạn khởi đầu ổn, uống sau hỗ trợ hồi phục hiệu quả. Chìa khóa là cân bằng và lắng nghe cơ thể.

Còn các bạn? Các bạn giữ nước thế nào?

Bạn có cách uống nước yêu thích trước hoặc sau chạy không? Có khi bạn thích nước có hương vị hoặc cho thêm một chút muối? Chia sẻ bí quyết và thói quen của bạn! Chúng mình rất muốn biết bạn giữ mình đủ nước và sẵn sàng chạy mạnh ra sao mỗi lần.