Chúng ta thường nghĩ về thực phẩm theo trọng lượng hay năng lượng, nhưng nó còn nhiều hơn thế. Mỗi miếng ăn có thể củng cố hệ miễn dịch — hoặc lặng lẽ làm suy yếu nó.

Hệ miễn dịch giống như đội phòng thủ nội bộ của cơ thể. Và giống như bất kỳ đội giỏi nào, nó hoạt động tốt nhất khi được nuôi dưỡng đúng cách.

Những dưỡng chất then chốt bảo vệ ta

Hãy xem hệ miễn dịch thực sự cần gì từ thức ăn. Trước tiên là vitamin C. Đây là “cổ điển”: có trong cam, kiwi, ớt chuông và bông cải xanh, giúp các tế bào bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn. Rồi đến vitamin D, đóng vai trò lớn trong giảm viêm và điều hòa phản ứng miễn dịch. Chúng ta lấy nó từ ánh nắng, nhưng cũng có trong nấm và sữa thực vật được tăng cường.

Tiếp theo là kẽm, hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào miễn dịch — có trong hạt bí, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt. Đừng quên selenium — một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong hạt Brazil và hạt hướng dương. Những dưỡng chất này âm thầm làm việc phía sau hậu trường để ngăn chúng ta bị ốm ngay từ đầu.

Thực phẩm chế biến kỹ có thể hại miễn dịch

Giờ đến phần không dễ nghe: các thực phẩm chế biến nặng, như đồ ăn chiên ngập dầu và nước ngọt có đường, có thể âm thầm làm suy yếu hệ miễn dịch. Tại sao? Vì chúng tạo ra viêm mãn tính trong cơ thể, và viêm lâu ngày làm hệ miễn dịch “bối rối”: phản ứng quá mức ở chỗ không cần và hoạt động kém ở chỗ quan trọng.

Ăn quá nhiều đường, đặc biệt là đường thêm vào trong nước giải khát hay món tráng miệng, có thể ức chế chức năng tế bào bạch cầu. Giống như việc gửi đội phòng thủ đi ăn trưa đúng lúc kẻ xâm nhập tới — hoàn toàn không lý tưởng.

Ruột và kết nối với miễn dịch

Có điều thú vị—bạn có biết khoảng 70% tế bào miễn dịch của chúng ta sống trong ruột không? Điều đó có nghĩa là sức khỏe của hệ vi sinh đường ruột gắn chặt với khả năng chống bệnh của ta. Các thực phẩm lên men như kimchi, các loại sữa chua thay thế, dưa cải muối và miso có thể nuôi dưỡng ruột khỏe bằng cách bổ sung vi khuẩn có lợi.

Thức ăn giàu chất xơ như yến mạch, chuối, táo và đậu cũng “cho ăn” các vi khuẩn tốt này. Khi ruột cân bằng, hệ miễn dịch hoạt động trơn tru hơn. Vậy nên, bát yến mạch buổi sáng không chỉ tốt cho tiêu hóa — nó còn giúp bảo vệ bạn khỏi cảm cúm.

Thực tế hàng ngày: Ăn gì để hỗ trợ miễn dịch

Vậy trong đời sống thường nhật trông như thế nào? Một bát yến mạch kèm quả mọng và hạt bí cung cấp chất xơ, vitamin C và kẽm. Bữa trưa với rau xào, đậu phụ và cơm gạo lứt mang lại vitamin D và chất chống oxy hóa. Bữa tối gồm khoai lang nướng và salad tươi cung cấp beta-caroten (chuyển thành vitamin A) và chất xơ. Không cần hoàn hảo — chỉ cần có chủ ý.

Bạn cũng có thể uống thêm trà thảo mộc như gừng, chanh hoặc nghệ. Chúng không chỉ cấp nước mà còn chứa các hợp chất thực vật tự nhiên giúp giảm viêm.

Cần tránh gì khi ốm

Khi cảm thấy không khỏe, ta thường thèm đồ ăn an ủi. Nhưng lúc đó hệ miễn dịch cần bạn nhất. Cố gắng tránh đồ nhiều dầu mỡ, mặn hoặc ngọt quá độ — chúng chỉ làm chậm quá trình hồi phục. Thay vào đó, chọn súp nhiều rau, sinh tố với quả mọng, và cháo ấm với quế.

Ngoài ra, giữ đủ nước. Ngay cả mất nước nhẹ cũng khiến cơ thể khó loại bỏ độc tố và đưa tế bào miễn dịch tới nơi cần đến.

Hãy ăn thông minh hơn cùng nhau

Còn các bạn? Lần cuối bạn nghĩ về hệ miễn dịch khi chọn bữa ăn là khi nào? Chúng tôi không bảo mọi bữa phải hoàn hảo — nhưng thay đổi nhỏ cũng tạo khác biệt lớn theo thời gian. Thêm một loại rau vào đĩa, đổi một đồ uống có đường sang nước, hay rắc một nắm hạt vào bữa sáng. Tất cả cộng lại.

Bạn sẵn sàng tăng cường miễn dịch bắt đầu từ bữa tiếp theo chưa? Cho biết thay đổi bạn muốn thử trước — mình rất muốn nghe!