Bạn đã bao giờ nằm dài trên giường, lướt điện thoại không ngừng và tự nhủ “Chỉ thêm một video nữa thôi”? Rồi bạn liếc nhìn đồng hồ — 2:14 sáng. Cuối cùng bạn buộc bản thân phải buông điện thoại xuống, nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo như ban ngày. Nghe quen không?

Rất nhiều người trong chúng ta thường đổ lỗi cho ánh sáng xanh vì sự bồn chồn vào ban đêm và cảm giác mỏi mắt do nhìn màn hình quá lâu.

Nhưng liệu ánh sáng xanh có thật sự là “kẻ phản diện”? Hay chúng ta đang hiểu sai về cách màn hình ảnh hưởng đến đôi mắt và não bộ? Hãy cùng tìm hiểu dưới góc nhìn khoa học.

Ánh sáng xanh thực chất là gì?

Ánh sáng xanh là một dạng ánh sáng nhìn thấy được có năng lượng cao (HEV), với bước sóng dao động trong khoảng 400–490 nanomet. Đây không phải là phát minh hiện đại của các thiết bị điện tử — ánh sáng xanh cũng xuất hiện rất nhiều từ mặt trời. Nhưng điều quan trọng là: các thiết bị có màn hình LED như điện thoại, máy tính bảng và máy tính phát ra ánh sáng xanh liên tục. Và khác với mặt trời, chúng ta thường nhìn thẳng vào các thiết bị này suốt nhiều giờ — kể cả khi trời đã tối.

Vậy ánh sáng xanh gây ra tác động gì?

Vấn đề ức chế melatonin

Đồng hồ sinh học trong cơ thể (nhịp sinh học) bị chi phối mạnh bởi ánh sáng — đặc biệt là ánh sáng xanh, loại có ảnh hưởng trực tiếp đến hormone melatonin, vốn giúp cơ thể nhận biết khi nào cần nghỉ ngơi.

Theo nghiên cứu từ Trường Y Harvard:

“Ánh sáng xanh ức chế melatonin gấp đôi so với ánh sáng xanh lá và khiến nhịp sinh học lệch nhiều hơn gấp hai lần”.

Nói cách khác? Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể đánh lừa não bộ rằng vẫn còn ban ngày, từ đó khiến bạn khó ngủ và chất lượng giấc ngủ bị suy giảm.

Đó là lý do các chế độ như “Chế độ ban đêm” hay “Chế độ tối” trở nên phổ biến — nhằm chuyển ánh sáng màn hình sang tông màu ấm hơn (vàng hoặc đỏ) sau khi mặt trời lặn.

Nhưng liệu những chế độ này có thực sự hiệu quả?

Chế độ ban đêm có thật sự hiệu quả?

Thật bất ngờ, không phải lúc nào cũng vậy. Một nghiên cứu năm 2021 của Đại học Brigham Young cho thấy việc sử dụng chế độ ban đêm không cải thiện giấc ngủ một cách đáng kể so với khi dùng chế độ sáng thông thường. Tại sao? Bởi vì vấn đề không chỉ nằm ở màu ánh sáng — mà còn là thời gian sử dụng màn hình và mức độ kích thích tâm trí.

Lướt email hay mạng xã hội trước khi ngủ khiến não bạn hoạt động liên tục, bất kể màu ánh sáng màn hình là gì.

Tuy nhiên, việc giảm ánh sáng xanh vẫn có ích — đặc biệt khi kết hợp với việc hạn chế thời gian dùng thiết bị điện tử trong 1–2 tiếng trước khi ngủ.

Còn vấn đề mỏi mắt thì sao?

Nếu bạn từng cảm thấy mắt mình rát, khô hay mệt mỏi sau nhiều giờ nhìn vào màn hình, thì điều đó hoàn toàn là thật. Nhưng điều bất ngờ là: ánh sáng xanh có thể không phải là nguyên nhân chính.

Theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO):

“Không có bằng chứng khoa học cho thấy ánh sáng xanh từ thiết bị số gây tổn thương cho mắt”.

Vậy điều gì khiến mắt mệt mỏi?

1. Tốc độ chớp mắt giảm mạnh khi nhìn màn hình.

Bình thường, chúng ta chớp mắt khoảng 15–20 lần/phút, nhưng khi nhìn màn hình, con số đó có thể giảm một nửa. Ít chớp mắt = khô mắt.

2. Tư thế và ánh sáng không hợp lý.

Việc nhìn màn hình quá gần, quá cao hoặc quá sáng trong không gian tối có thể làm mắt thêm căng thẳng.

3. Tập trung lâu mà không nghỉ ngơi.

Việc liên tục nhìn vào một khoảng cách trong thời gian dài khiến các cơ mắt bị mỏi.

Vì vậy, dù ánh sáng xanh có thể góp phần gián tiếp, nhưng chính hành vi sử dụng thiết bị mới là nguyên nhân chính gây mỏi mắt.

Vậy chúng ta nên làm gì?

Nếu bạn thật sự muốn bảo vệ mắt và cải thiện giấc ngủ, hãy thử những mẹo khoa học dưới đây:

1. Áp dụng quy tắc 20-20-20.

Cứ sau 20 phút, hãy nhìn ra vật cách bạn 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây. Đây là cách đơn giản giúp mắt thư giãn.

2. Giảm độ sáng màn hình vào buổi tối.

Việc này giúp giảm cường độ ánh sáng tổng thể, bao gồm cả ánh sáng xanh. Hãy bật chế độ tự động giảm sáng hoặc bộ lọc ánh sáng xanh nếu có.

3. Đặt “giờ giới nghiêm” công nghệ — lý tưởng là 1–2 tiếng trước khi ngủ.

Nhiều hơn cả ánh sáng, chính sự kích thích tinh thần từ việc lướt mạng mới khiến não bạn không chịu nghỉ ngơi. Hãy thay bằng việc đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thư giãn với một sở thích yên tĩnh.

4. Dùng nước nhỏ mắt nhân tạo nếu thấy khô.

Đặc biệt trong không gian điều hòa hoặc độ ẩm thấp, đây là giải pháp hiệu quả để làm dịu cảm giác khô rát do dùng thiết bị quá lâu.

5. Đừng phí tiền vào kính lọc ánh sáng xanh — trừ khi bạn thật sự thấy đỡ hơn khi đeo.

Hầu hết chuyên gia, bao gồm AAO, đều cho rằng bằng chứng về hiệu quả của kính lọc ánh sáng xanh là khá yếu. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi dùng, thì cũng không hại gì.

Kết luận: Ánh sáng xanh không phải là tất cả

Đúng, ánh sáng xanh có thể làm rối loạn melatonin và ảnh hưởng đến giấc ngủ — nhưng đó chỉ là một mảnh ghép nhỏ trong bức tranh lớn. Tình trạng mỏi mắt và mất ngủ chủ yếu đến từ cách chúng ta sử dụng thiết bị — thời gian, nội dung và thói quen hơn là bản thân ánh sáng.

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy mắt căng hoặc không thể ngủ được, hãy tự hỏi: Có phải do ánh sáng xanh, hay do hàng giờ lướt mạng và nhắn tin khuya? Bạn đã bao giờ thử dùng chế độ ban đêm chưa? Có thay đổi nào giúp bạn ngủ ngon hơn hay mắt đỡ mỏi hơn không? Hãy chia sẻ với chúng tôi — vì rõ ràng, tất cả chúng ta đều đang tìm cách để sống hài hòa hơn với các thiết bị của mình.