Hãy tưởng tượng cảnh bạn nghe thấy tiếng súng hiệu lệnh và bùng nổ khi nhảy khỏi bục xuất phát, mọi cơ bắp đều hoạt động nhịp nhàng. Các vận động viên chạy nước rút Olympic không chỉ chạy nhanh mà còn giải phóng sức mạnh bùng nổ và độ chính xác, biến chiến thắng hoặc thất bại chỉ trong vài giây.
Nhưng chính xác thì điều gì diễn ra đằng sau hậu trường để tạo ra những "ông vua gia tốc" này?
Hãy cùng xem xét kỹ hơn một yếu tố then chốt trong thành công của họ: sự khởi đầu bùng nổ. Hiểu được điều này giúp chúng ta nắm bắt được sự kết hợp giữa khoa học, luyện tập và sự tập trung tinh thần, những yếu tố biến các vận động viên thành nhà vô địch.
Phép thuật cơ bắp: Xây dựng sức mạnh bùng nổ
Khởi động chạy nước rút dựa vào thứ gọi là sợi cơ co giật nhanh. Những sợi cơ này co lại nhanh chóng với lực mạnh nhưng nhanh mỏi - hoàn hảo cho một cú bùng nổ sức mạnh.
Hầu hết mọi người đều có sự kết hợp giữa sợi cơ co giật nhanh và chậm, nhưng những vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp thường có tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh cao hơn, tự nhiên hoặc được hình thành thông qua luyện tập.
Họ xây dựng nó như thế nào?
1. Luyện tập sức bền cường độ cao: Squat, deadlift và các bài tập Olympic như clean và snatch giúp rèn luyện cơ bắp để tạo ra lực tối đa trong vài mili giây.
2. Plyometrics: Các bài tập nhảy bùng nổ cải thiện khả năng tạo ra sức mạnh nhanh chóng của cơ bắp. Hãy nghĩ đến các bài tập bật nhảy, nhảy hộp và nhảy sâu.
3. Bài tập chạy nước rút: Bắt đầu từ các khối, chạy nước rút có kháng lực và đẩy xe trượt tuyết giúp cơ thể sẵn sàng cho các điều kiện thi đấu thực sự.
Mỗi bài tập này không chỉ nhắm đến sức mạnh cơ bắp mà còn nhắm đến khả năng kích hoạt cơ bắp nhanh hơn và hiệu quả hơn của hệ thần kinh.
Thời gian phản ứng: Cuộc đua thầm lặng
Thời gian từ lúc bắn súng đến động tác đầu tiên có thể quyết định cả cuộc đua. Các vận động viên chạy nước rút Olympic có thời gian phản ứng chỉ 0,12 giây—gần bằng giới hạn sinh lý của con người.
Làm thế nào họ có thể nhanh như vậy?
• Luyện tập tập trung: Các vận động viên chạy nước rút luyện tập phản ứng với các tín hiệu ngẫu nhiên trong môi trường được kiểm soát để rèn luyện phản xạ.
• Chuẩn bị thần kinh: Trước cuộc đua, các vận động viên chạy nước rút thực hiện các bài khởi động bùng nổ và tập dượt tinh thần để "chuẩn bị" cho hệ thần kinh.
• Tránh xuất phát sai: Có một ranh giới mong manh giữa phản ứng nhanh như chớp và xuất phát sai (bất kỳ phản ứng nào dưới 0,1 giây đều bị loại), vì vậy các vận động viên tập luyện để đẩy phản ứng của họ lên đến giới hạn.
Tinh thần: Tập trung dưới áp lực
Theo nhiều vận động viên và huấn luyện viên, chiến thắng 90% là do tinh thần. Chạy nước rút là áp lực thuần túy, dữ dội—mỗi phần giây đều có giá trị, và sự xao nhãng có thể phá hỏng cả cuộc đua.
Những người chạy nước rút rèn luyện:
• Tập trung thị giác: Nhiều người sử dụng các kỹ thuật như tập trung vào một điểm ở xa hoặc phía trước các khối nhà để duy trì tầm nhìn hạn hẹp.
• Kiểm soát hơi thở: Nhịp thở đều đặn giúp làm dịu thần kinh và duy trì lưu lượng oxy đến các cơ.
• Các thói quen trước cuộc đua: Khởi động thường xuyên, nghe nhạc hoặc các động tác cụ thể giúp đạt được trạng thái trôi chảy.
Tiến sĩ Lauren Sherar, một nhà tâm lý học thể thao, nhấn mạnh rằng, "kiểm soát sự lo lắng trước cuộc đua và chuyển hóa nó thành năng lượng là chìa khóa. Những người chạy nước rút giỏi nhất không loại bỏ nỗi sợ hãi—mà họ sử dụng nó."
Tại sao điều này lại quan trọng ngoài đường chạy?
Khoa học đằng sau việc chạy nước rút không chỉ dành cho các vận động viên ưu tú. Các nguyên tắc này áp dụng cho bất kỳ ai muốn cải thiện sức mạnh, tốc độ hoặc sự tập trung trong cuộc sống hàng ngày.
Cho dù bạn là vận động viên cuối tuần hay chỉ muốn di chuyển hiệu quả hơn, việc rèn luyện sức mạnh bùng nổ và thời gian phản ứng có thể giúp:
• Ngăn ngừa té ngã bằng cách cải thiện phản ứng cơ bắp.
• Nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể thao và thể hình.
• Tăng cường sự tập trung dưới áp lực.
Vậy nên, lần tới khi bạn xem chung kết chạy 100 mét, hãy nhớ rằng: đằng sau cú nước rút ngắn ngủi ấy là hàng năm trời luyện tập cơ bắp, những mili giây căng thẳng chính xác, và một cuộc chiến tinh thần dữ dội không kém gì thể chất.
Sẽ thế nào nếu nguồn năng lượng bùng nổ tiếp theo của bạn - dù trên đường đua, tại nơi làm việc hay trong cuộc sống - đến từ việc rèn luyện cơ thể và trí óc theo cùng một phương pháp khoa học? Bạn sẽ bắt đầu như thế nào?
