Đi du lịch qua các múi giờ rất thú vị, nhưng chứng mệt mỏi do lệch múi giờ có thể nhanh chóng biến sự phấn khích đó thành mệt mỏi và bối rối.

Bạn đã bao giờ đến một nơi nào đó mà cảm thấy hoàn toàn lạc lõng, khó giữ tỉnh táo hoặc ngủ quên vào những giờ bất thường chưa? Việc thích nghi với múi giờ mới không nhất thiết phải khó khăn.

Với những chiến lược đúng đắn, bạn có thể giảm thiểu tình trạng lệch múi giờ và thích nghi nhanh hơn với nhịp sống địa phương. Hãy cùng khám phá một số mẹo thiết thực, dễ thực hiện giúp cơ thể bạn phục hồi và tận hưởng chuyến đi ngay từ ngày đầu tiên.

Hiểu rõ nguyên nhân gây ra chứng lệch múi giờ

Chứng lệch múi giờ xảy ra do đồng hồ sinh học, hay nhịp sinh học, của bạn vẫn còn đồng bộ với múi giờ ban đầu. Khi bạn di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc điều chỉnh theo chu kỳ ngày và đêm mới. Điều này dẫn đến mệt mỏi, khó tập trung và các vấn đề về giấc ngủ. Hiểu được điều này sẽ giúp chúng ta tập trung vào việc thiết lập lại đồng hồ sinh học bằng cách kiểm soát việc tiếp xúc với ánh sáng, giấc ngủ và bữa ăn.

Lên kế hoạch trước chuyến đi

Nếu có thể, hãy bắt đầu thay đổi lịch trình hàng ngày của bạn vài ngày trước khi khởi hành. Đối với chuyến đi về phía đông, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy sớm hơn một giờ mỗi ngày; đối với chuyến đi về phía tây, hãy làm ngược lại. Sự điều chỉnh dần dần này sẽ giảm thiểu tác động lên hệ thống của bạn. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi nhiều trước khi bay—việc bắt đầu mệt mỏi sẽ khiến chứng lệch múi giờ trở nên tồi tệ hơn.

Quản lý tiếp xúc với ánh sáng một cách chiến lược

Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất cho đồng hồ sinh học của bạn. Sau khi đến nơi, hãy dành thời gian ở ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời tự nhiên vào ban ngày tại địa phương. Điều này giúp thiết lập lại đồng hồ não bộ của bạn cho phù hợp với môi trường mới. Ngược lại, hãy tránh màn hình sáng và ánh sáng gắt gần giờ đi ngủ. Một số du khách sử dụng kính chặn ánh sáng xanh hoặc ứng dụng trên thiết bị để giảm thiểu gián đoạn giấc ngủ trước khi đi ngủ.

Điều chỉnh lịch ngủ của bạn theo giờ địa phương ngay lập tức

Ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy cố gắng thức cho đến giờ đi ngủ theo giờ địa phương vào ngày đầu tiên. Ngủ trưa ngắn (20-30 phút) có thể giúp ích nếu bạn quá buồn ngủ, nhưng ngủ trưa dài có thể làm chậm quá trình điều chỉnh của bạn. Sử dụng các chất hỗ trợ giấc ngủ như thực phẩm bổ sung melatonin, được các chuyên gia như Tiến sĩ Charles Czeisler từ Trường Y Harvard khuyên dùng, có thể giúp điều chỉnh thời gian ngủ nhưng cần sử dụng cẩn thận.

Uống đủ nước và ăn uống theo chế độ ăn uống địa phương

Du lịch hàng không và tình trạng lệch múi giờ đều có thể gây mất nước, làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi và đau đầu. Hãy uống nhiều nước trước, trong và sau chuyến bay. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn uống theo lịch trình tại địa phương, vì thời gian ăn uống ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn. Tránh các loại thực phẩm nặng hoặc nhiều đường gần giờ đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hạn chế caffeine và đồ uống

Mặc dù caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ sau đó. Tốt nhất chỉ nên tiêu thụ caffeine vào buổi sáng. Đồ uống, thường bị nhầm lẫn là thuốc hỗ trợ giấc ngủ, thực sự làm gián đoạn giấc ngủ ngon và nên tránh, đặc biệt là vào những giờ trước khi đi ngủ.

Vận động và tập thể dục trong ngày

Hoạt động thể chất giúp giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc giãn cơ ngoài trời có thể giúp bạn thích nghi nhanh hơn. Tránh các bài tập cường độ cao gần giờ đi ngủ, vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Sử dụng công nghệ và ứng dụng để có lợi cho bạn

Các ứng dụng như Timeshifter và Jet Lag Rooster cung cấp các kế hoạch được cá nhân hóa dựa trên hành trình và thói quen ngủ của bạn. Chúng cung cấp hướng dẫn về thời điểm nên tìm ánh sáng, tránh ánh sáng, ngủ trưa hoặc dùng melatonin. Sử dụng những công cụ này có thể giúp việc điều chỉnh dễ dàng hơn nhiều.

Hãy kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể của bạn

Việc thích nghi với múi giờ mới thường mất vài ngày, thường là một ngày cho mỗi múi giờ vượt qua. Đừng quá gắng sức nếu bạn cảm thấy kiệt sức. Hãy nghỉ ngơi khi cần thiết nhưng cố gắng tuân theo các thói quen địa phương càng nhiều càng tốt.

Kết luận: Bạn đã sẵn sàng để vượt qua chứng mệt mỏi do bay chuyến bay tiếp theo chưa?

Chứng mệt mỏi do bay chuyến có thể làm giảm bớt sự mệt mỏi của bất kỳ chuyến đi nào, nhưng với một số kế hoạch và thói quen thông minh, bạn có thể giảm thiểu tác động của nó và tận hưởng chuyến đi của mình ngay từ đầu. Bạn đã thử phương pháp nào hiệu quả với mình chưa? Hay bạn có thắc mắc về những việc cần làm khi vượt qua nhiều múi giờ? Hãy cùng chia sẻ kinh nghiệm - chuyến đi tiếp theo của bạn có thể suôn sẻ và thú vị hơn với những mẹo này!

Điều chỉnh đồng hồ sinh học từng bước một, hòa mình vào nhịp sống địa phương, và bạn sẽ sớm cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng ở bất kỳ nơi đâu mới mẻ. Bạn sẽ đi đâu tiếp theo? Đã đến lúc tạm biệt chứng lệch múi giờ và chào đón những chuyến phiêu lưu!