Điều hòa tâm trạng là một quá trình phức tạp, chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố thần kinh, nội tiết và môi trường. Trong số đó, giấc ngủ đóng vai trò nền tảng, tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần.

Nghiên cứu gần đây ngày càng khẳng định giấc ngủ chất lượng như một “nút reset” tự nhiên, giúp điều chỉnh lại hoạt động não bộ và cân bằng cảm xúc vượt xa vai trò phục hồi thể chất thông thường.

Những cơ chế thần kinh của giấc ngủ trong kiểm soát tâm trạng

Kiến trúc giấc ngủ gồm các giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) và không REM, có ảnh hưởng quan trọng trong xử lý cảm xúc. Trong giai đoạn REM, não bộ tích cực củng cố ký ức và điều chỉnh phản ứng cảm xúc, đặc biệt ở các vùng amygdala và vỏ não trước trán. Sự gián đoạn giấc ngủ REM liên quan mật thiết đến tăng phản ứng cảm xúc và giảm khả năng kiểm soát tâm trạng. Tiến sĩ Matthew Walker, chuyên gia thần kinh học về giấc ngủ, nhấn mạnh: “Giấc ngủ không phải trạng thái thụ động mà là quá trình thần kinh tích cực tái lập trình các mạch cảm xúc, giảm bớt ảnh hưởng tiêu cực và gia tăng trạng thái tích cực”.

Thiếu ngủ: Kích hoạt rối loạn cảm xúc

Thiếu ngủ kéo dài hoặc giấc ngủ bị phân mảnh làm giảm khả năng não kiểm soát cảm xúc, làm tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm và dễ cáu gắt. Qua hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI), người ta phát hiện thiếu ngủ làm tăng hoạt động của amygdala, trong khi giảm sự kết nối với vùng vỏ não trước trán chịu trách nhiệm điều phối cảm xúc. Sự mất cân bằng này giải thích tại sao những người thiếu ngủ thường phản ứng quá mức với stress và khó hồi phục sau các trải nghiệm tiêu cực. Ngược lại, giấc ngủ phục hồi giúp tái thiết lập sự cân bằng thần kinh, “reset” khả năng chống chịu cảm xúc.

Vai trò của nhịp sinh học và hormone

Nhịp sinh học kiểm soát thời gian ngủ và thức, đồng thời điều hòa tiết hormone liên quan đến tâm trạng như cortisol và melatonin. Sự lệch nhịp sinh học, thường gặp ở người làm ca đêm hoặc có thói quen ngủ không đều, gây mất cân bằng hormone và làm tâm trạng bất ổn. Tiến sĩ Eve Van Cauter – chuyên gia về giấc ngủ và nội tiết – cho biết: “Điều chỉnh giấc ngủ phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên giúp ổn định hormone, nền tảng của sức khỏe cảm xúc”.

Ứng dụng trị liệu: Giấc ngủ như liệu pháp tâm trạng

Việc nhận thức giấc ngủ là “nút reset” cảm xúc đã làm thay đổi cách tiếp cận điều trị rối loạn tâm trạng. Liệu pháp hành vi nhận thức dành cho mất ngủ (CBT-I) không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Ngược lại, thiếu ngủ có kiểm soát còn được sử dụng như biện pháp chống trầm cảm nhanh dưới sự giám sát y tế, cho thấy mối quan hệ phức tạp giữa giấc ngủ và tâm trạng. Các thuốc mới hướng đến kiến trúc giấc ngủ, ví dụ thuốc ức chế thụ thể orexin, đang được nghiên cứu với hy vọng cải thiện tâm trạng qua việc nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Cách thực tế giúp giấc ngủ làm “nút reset” tâm trạng

Xây dựng lịch ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ yên tĩnh và thoáng mát, đồng thời kiểm soát stress là những bước đầu tiên cần thiết. Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh từ màn hình trước giờ ngủ và tránh dùng chất kích thích cũng giúp tăng chất lượng giấc ngủ sâu và phục hồi. Bằng chứng ngày càng rõ ràng cho thấy giấc ngủ là cơ chế sinh học thiết yếu trong việc điều chỉnh cảm xúc, mang lại sự cân bằng tâm lý và sức khỏe tinh thần. Như Tiến sĩ Walker đã nói: “Đầu tư cho giấc ngủ là đầu tư cho sức khỏe tâm thần.”