Bạn đã bao giờ tự hỏi liệu mình có đang tập squat đúng cách không? Nhiều người trong chúng ta thích thêm squat vào thói quen tập thể dục của mình vì chúng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho chân, hông và phần thân.
Nhưng vấn đề ở đây là - thực hiện động tác squat không đúng cách thực sự có thể dẫn đến khó chịu hoặc thậm chí là chấn thương.
Vì vậy, hôm nay, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu cách hoàn thiện động tác squat, tránh những lỗi thường gặp và tận dụng tối đa bài tập hiệu quả này.
Tại sao phải tập Squat
Đầu tiên, tại sao chúng ta lại quan tâm đến squat? Theo Tiến sĩ Amanda Lewis, một chuyên gia vật lý trị liệu được chứng nhận, "Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, khiến chúng trở thành một trong những bài tập chức năng và có lợi nhất cho cả sức mạnh và khả năng vận động".
Sau đây là những gì chúng ta đạt được khi tập squat thường xuyên:
• Chân và hông khỏe hơn
• Cải thiện sự ổn định của lõi
• Cân bằng và phối hợp tốt hơn
• Tăng cường khả năng vận động ở mắt cá chân, đầu gối và hông
• Hỗ trợ các chuyển động hàng ngày như ngồi, đứng và nâng
Bây giờ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện chúng một cách an toàn và hiệu quả.
Hướng dẫn từng bước: Kỹ thuật Squat đúng
Thực hiện theo các bước đơn giản sau để thực hiện động tác squat hoàn hảo:
1. Bắt đầu bằng tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Các ngón chân nên hướng ra ngoài một chút, khoảng 10-30 độ.
2. Giữ chặt phần thân: Hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị để ai đó chạm vào bụng mình. Động tác này giúp phần thân của bạn được giữ chặt.
3. Hạ người xuống có kiểm soát: Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau như thể đang ngồi trên ghế. Cong đầu gối và hạ thấp người xuống.
4. Giữ ngực thẳng: Thân mình của bạn phải giữ thẳng, không nghiêng quá nhiều về phía trước.
5. Đi sâu: Nhắm mục tiêu hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút—tùy thuộc vào khả năng vận động của bạn.
6. Đẩy qua gót chân: Lái qua gót chân khi bạn trở lại tư thế đứng, giữ cho đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
Tiến sĩ Michael Carter, một bác sĩ y học thể thao, nhấn mạnh rằng, "Độ sâu ngồi xổm thích hợp khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng duy trì sự liên kết và kiểm soát tốt là chìa khóa để đảm bảo an toàn và có kết quả lâu dài".
Những lỗi thường gặp cần tránh
Mặc dù động tác squat có vẻ đơn giản, nhưng có một số lỗi thường gặp mà chúng ta nên chú ý:
• Đầu gối hướng vào trong: Điều này có thể làm căng đầu gối. Thay vào đó, hãy giữ cho đầu gối hướng về phía các ngón chân.
• Gót chân nhấc lên khỏi mặt đất: Gót chân của chúng ta phải giữ chặt trong suốt quá trình chuyển động.
• Làm tròn phần lưng dưới: Giữ cột sống ở vị trí trung tính—tránh gập xương chậu xuống dưới khi squat.
• Nghiêng người quá xa về phía trước: Điều này chuyển quá nhiều áp lực lên phần lưng dưới. Tập trung vào việc giữ cho ngực của bạn nhô lên.
• Không đi đủ sâu: Mặc dù độ sâu phụ thuộc vào khả năng vận động, nhưng thực hiện động tác squat nông sẽ hạn chế hiệu quả của động tác này.
Tiến sĩ Sarah Lee, một huấn luyện viên sức mạnh và thể lực được chứng nhận, khuyên rằng: "Quay phim động tác squat hoặc sử dụng gương có thể giúp bạn kiểm tra những lỗi thường gặp này và cải thiện tư thế của mình".
Mẹo để tập Squat an toàn và hiệu quả
Sau đây là một số cách đơn giản để chúng ta có thể nâng cao hiệu suất tập Squat:
• Khởi động trước: Chuẩn bị cơ thể bằng các bài tập vận động như xoay hông và kéo giãn mắt cá chân.
• Tăng cường vận động: Hông hoặc mắt cá chân bị căng có thể hạn chế độ sâu khi tập Squat. Việc kéo giãn thường xuyên có thể giúp ích.
• Tiến triển dần dần: Bắt đầu với động tác Squat bằng trọng lượng cơ thể, sau đó tăng thêm sức đề kháng (như tạ) khi sức mạnh được cải thiện.
• Lắng nghe cơ thể: Đau nhức cơ nhẹ là bình thường, nhưng đau nhói có nghĩa là đã đến lúc dừng lại và đánh giá lại tư thế của chúng ta.
Tiến sĩ John Harris, một chuyên gia chỉnh hình, nhắc nhở chúng ta rằng, "Tập Squat không bao giờ gây đau đầu gối hoặc đau lưng dưới nếu thực hiện đúng cách. Trước tiên, hãy giải quyết các vấn đề về vận động và tư thế."
Lợi ích ngoài phòng tập
Một trong những điều tuyệt vời nhất về squat là chúng cải thiện cuộc sống hàng ngày của chúng ta như thế nào. Squat thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và khả năng vận động mà chúng ta cần cho các hoạt động thông thường như nhặt đồ, leo cầu thang hoặc chơi với trẻ em.
Thêm vào đó, squat cũng có thể giúp chúng ta có tư thế khỏe hơn và sức khỏe khớp tốt hơn khi chúng ta già đi. Đây là một kiểu chuyển động suốt đời có lợi cho tất cả chúng ta.
Sẵn sàng Squat thông minh hơn chưa?
Vậy Lykkers, bạn đã sẵn sàng để thành thạo tư thế squat và tăng cường kết quả tập luyện của mình chưa? Chúng tôi khuyến khích bạn dành thời gian để luyện tập kỹ thuật phù hợp—cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn!
Nếu bạn đã tập squat, hãy thử tự quay phim hoặc nhờ một người bạn hoặc huấn luyện viên hiểu biết phản hồi cho bạn. Và nếu bạn mới tập squat, hãy bắt đầu chậm rãi và tự tin với các động tác không cần tạ trước.
Chúng tôi rất muốn lắng nghe ý kiến của bạn—biến thể squat yêu thích của bạn là gì và bạn đã nhận thấy kết quả gì? Hãy chia sẻ mẹo của bạn với chúng tôi và chúng ta hãy cùng nhau squat thông minh hơn nhé!
