Trước khi bắt đầu buổi tập, nhiều người trong chúng ta thường muốn “lao” ngay vào bài chính. Nhưng nếu bỏ qua phần khởi động hoặc quên giãn cơ sau khi vận động, chẳng khác gì lái xe mà không kiểm tra thắng hay lốp.
Rất nguy hiểm và lâu dần có thể gây đau nhức hoặc chấn thương. Một màn khởi động đúng cách sẽ kích hoạt các nhóm cơ, giúp tim và phổi sẵn sàng, đồng thời cải thiện khả năng tập trung.
Còn việc thư giãn và giãn cơ sau khi tập sẽ làm dịu những vùng căng cứng, giảm cảm giác mỏi và tăng độ dẻo dai. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng những bước này lại tạo nên sự khác biệt lớn.
Một màn khởi động hiệu quả trông như thế nào?
Khởi động không có nghĩa là bắt đầu tập “hết công suất”, mà là quá trình từ từ nâng nhịp tim và đánh thức các khớp cùng cơ bắp một cách nhẹ nhàng.
Dưới đây là một chuỗi khởi động cơ bản từ 5–8 phút mà bạn có thể áp dụng:
• Xoay tay và lăn vai (mỗi động tác 30 giây)
• Đánh chân về trước và sang ngang (10–15 lần mỗi bên)
• Đi tại chỗ hoặc chạy nhẹ (1 phút)
• Xoay hông (30 giây mỗi chiều)
• Squat hoặc bước chùng không tạ (10 lần)
• Xoay người hai bên (15 giây)
Mục tiêu là làm mềm cơ thể và tăng lưu thông máu. Nếu bạn sắp tập cardio, hãy thêm vài động tác bật nhảy nhẹ. Nếu tập sức mạnh, hãy thử squat hoặc hít đất nhẹ bằng đầu gối.
Các kiểu giãn cơ nên làm trước khi tập
Trước buổi tập, bạn nên thực hiện các động tác giãn động — tức là giãn cơ kèm chuyển động. Kiểu giãn này giúp cải thiện biên độ vận động và chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động sắp tới.
Một số động tác giãn động hiệu quả:
• Đi bộ bước chùng kết hợp xoay người
• Vung tay ngang ngực
• Chạy cao gối tại chỗ
• Đánh chân ra trước và sang ngang
• Xoay thân trên qua hai bên
Tránh giữ những tư thế giãn sâu và lâu trước khi tập — nên để dành chúng cho sau khi cơ thể đã được làm nóng.
Hạ nhiệt đúng cách sau buổi tập
Sau khi luyện tập xong, dù mệt mỏi và đầy mồ hôi, bạn cũng đừng vội bỏ qua bước "cool down". Giai đoạn này giúp nhịp tim trở về mức bình thường và làm dịu nhóm cơ vừa hoạt động.
Hãy bắt đầu bằng 2–3 phút đi bộ nhẹ hoặc bước chậm, sau đó là các động tác giãn tĩnh — tức là giữ tư thế giãn trong khoảng 15–30 giây một cách nhẹ nhàng.
Một số động tác giãn cơ sau tập dành cho người mới:
• Giãn cơ đùi sau (ngồi và vươn tay chạm ngón chân)
• Giãn cơ đùi trước (đứng và kéo một chân ra sau)
• Giãn bắp chân (chống tay vào tường và duỗi một chân ra sau)
• Giãn vai và cánh tay
• Động tác mèo–bò hoặc tư thế em bé (giãn lưng)
Việc giãn cơ không nên gây đau — bạn chỉ nên cảm thấy một lực kéo nhẹ và dễ chịu.
Làm sao đưa khởi động và giãn cơ vào thói quen?
Chúng ta thường nghĩ “không có thời gian để giãn cơ”, nhưng chỉ cần thêm 5 phút trước và sau buổi tập là đủ tạo ra khác biệt rõ rệt. Nếu bạn hay bị đau mỏi sau tập, thì rất có thể nguyên nhân nằm ở việc bỏ qua hai bước này.
Hãy thử đặt nhắc nhở hoặc lồng ghép chúng vào playlist luyện tập. Dần dần, nó sẽ trở thành thói quen như việc đánh răng mỗi ngày.
Những sai lầm thường gặp
Thẳng thắn mà nói — nhiều người trong chúng ta đều từng mắc những lỗi này:
- Bỏ luôn phần khởi động vì… thiếu thời gian
- Giãn sâu trước buổi tập, làm giảm sức mạnh
- Nín thở khi giãn cơ — hãy nhớ hít thở đều
- Đẩy bật người khi giãn — dễ gây căng cơ
- Chỉ giãn cơ “có cảm giác” mà bỏ quên nhóm cơ khác
Nhận biết được những lỗi này sẽ giúp bạn vận động an toàn và hiệu quả hơn.
Hãy cùng nhau luyện tập thông minh hơn!
Bạn có động tác khởi động “ruột” nào không? Hay vẫn thường bỏ qua phần giãn cơ để lao ngay vào bài tập? Đừng lo — ai cũng từng như vậy. Nhưng giờ khi đã biết cách làm đúng, hãy cho cơ thể bạn sự chăm sóc mà nó xứng đáng được nhận.
Lần tới khi tập luyện, chỉ cần dành thêm 5 phút trước và sau buổi tập. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt — và cơ bắp của bạn sẽ thầm cảm ơn đấy!
