Bạn đã bao giờ thêm rau bina, đậu hoặc táo đỏ vào bữa ăn của mình với hy vọng tăng lượng sắt—nhưng lại cảm thấy mệt mỏi như trước không? Chúng ta đều từng trải qua điều đó.
Sự thật là, chỉ ăn thực phẩm giàu sắt không phải là toàn bộ bức tranh. Yếu tố thực sự thay đổi cuộc chơi là gì? Cơ thể chúng ta hấp thụ sắt tốt như thế nào.
Hãy cùng khám phá cách hấp thụ sắt hoạt động và những gì chúng ta có thể làm để đảm bảo rằng tất cả những chế độ ăn uống lành mạnh đó thực sự có hiệu quả.
Hai loại sắt—và chúng rất quan trọng
Sắt trong thực phẩm có hai dạng:
• Sắt heme: Có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá và trứng. Cơ thể dễ hấp thụ hơn.
• Sắt không heme: Có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau lá xanh, đậu và các loại hạt. Hấp thụ kém hiệu quả hơn.
Đối với người ăn chay và những người chủ yếu dựa vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, việc bổ sung sắt không phải là thách thức mà là việc hấp thụ sắt. Đó là lý do tại sao chúng ta cần kết hợp các loại thực phẩm phù hợp với nhau để giúp cơ thể hấp thụ càng nhiều sắt càng tốt.
Vitamin C: Người bạn tốt nhất của sắt
Một trong những cách dễ nhất để tăng cường hấp thụ sắt là bổ sung vitamin C vào các bữa ăn giàu sắt. Vitamin C giúp chuyển đổi sắt không heme thành dạng mà cơ thể chúng ta dễ sử dụng hơn.
Những sự kết hợp thông minh mà chúng ta có thể thử:
• Rau bina + nước cam
• Đậu phụ xào + ớt chuông
• Yến mạch + lát kiwi
• Súp đậu lăng + cà chua
Ngay cả một chút chanh vắt vào rau cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng chú ý.
Hãy cẩn thận với những chất cản trở hấp thụ này
Một số loại thực phẩm và đồ uống thực sự khiến cơ thể chúng ta khó hấp thụ sắt hơn, đặc biệt là khi tiêu thụ cùng lúc với các bữa ăn giàu sắt.
Những điều cần lưu ý:
• Trà và cà phê: Chúng chứa tannin làm giảm khả năng hấp thụ
• Thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu canxi: Cạnh tranh với sắt trong cơ thể
• Cám hoặc ngũ cốc giàu chất xơ: Có thể liên kết với sắt và ngăn chặn việc sử dụng sắt
Lời khuyên của chúng tôi: Thưởng thức trà hoặc sữa ít nhất 1–2 giờ trước hoặc sau bữa ăn giàu sắt.
Thời gian ăn tạo nên sự khác biệt
Đôi khi, ngay cả những thói quen lành mạnh như uống chất bổ sung hoặc ăn đồ ăn nhẹ giàu sắt cũng không phát huy hết tác dụng vì thời gian. Ví dụ:
• Viên uống bổ sung sắt: Uống khi bụng đói nếu có thể (trừ khi nó làm bạn khó chịu ở dạ dày)
• Chia nhỏ lượng sắt hấp thụ: Chia nhỏ các bữa ăn giàu sắt trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong một lần
Điều này giúp duy trì mức sắt ổn định và cho phép cơ thể hấp thụ dần dần.
Dấu hiệu cho thấy sắt không được hấp thụ tốt
Nếu chúng ta thường xuyên ăn thực phẩm giàu sắt nhưng vẫn cảm thấy yếu, lạnh hoặc chóng mặt thường xuyên, cơ thể chúng ta có thể không hấp thụ sắt đúng cách.
Các dấu hiệu khác bao gồm:
• Da nhợt nhạt
• Móng tay giòn hoặc rụng tóc
• Khó thở
• Khó tập trung
Trong trường hợp đó, bạn nên kiểm tra nồng độ sắt bằng xét nghiệm máu và hỏi bác sĩ xem có cần bổ sung sắt không.
Còn thực phẩm bổ sung sắt thì sao?
Thực phẩm bổ sung có thể giúp ích trong trường hợp thiếu sắt, nhưng không phải ai cũng dùng được. Chỉ nên sử dụng theo lời khuyên của bác sĩ vì:
• Quá nhiều sắt có thể gây khó chịu cho dạ dày
• Sắt cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ các khoáng chất khác
• Ở một số người, sắt có thể gây táo bón hoặc khó chịu
Nếu cần, hãy bắt đầu với liều thấp và kết hợp với vitamin C để có kết quả tốt nhất.
Hãy tận dụng từng miếng ăn
Không chỉ là lượng sắt chúng ta ăn vào—mà còn là đảm bảo cơ thể chúng ta thực sự sử dụng nó. Chỉ cần một vài thay đổi thông minh trong bữa ăn hàng ngày, chúng ta có thể tăng cường khả năng hấp thụ một cách tự nhiên và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn mà không cần nỗ lực thêm.
Vậy bạn có đang ăn đúng loại thực phẩm giàu sắt nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi không? Có lẽ đã đến lúc bạn nên xem xét lại cách kết hợp bữa ăn và thời gian. Chia sẻ các loại thực phẩm tăng cường sắt yêu thích của bạn hoặc bất kỳ mẹo nào hiệu quả với bạn—chúng tôi rất muốn học cùng bạn! 💪🥬🍊
