Liệu pháp hành vi nhận thức, hay CBT, là một phương pháp tiếp cận tâm lý phổ biến được sử dụng để giúp mọi người quản lý những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Nó tập trung vào mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta.

Thông qua CBT, chúng ta có thể học cách xác định và thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực gây ra cảm giác lo lắng, chán nản và những đấu tranh cảm xúc khác.

Bằng cách thay đổi đơn giản trong cách suy nghĩ, chúng ta có thể cải thiện đáng kể sức khỏe cảm xúc của mình.

Tại sao việc điều chỉnh các mô hình suy nghĩ lại quan trọng

Suy nghĩ của chúng ta định hình cách chúng ta cảm thấy, và ngược lại, cảm xúc của chúng ta ảnh hưởng đến hành vi của chúng ta. Khi chúng ta trải qua những cảm xúc tiêu cực, thường là do suy nghĩ của chúng ta tập trung vào những kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra. Ví dụ, suy nghĩ "Tôi sẽ không bao giờ thành công" có thể dẫn đến cảm giác tuyệt vọng, điều này có thể ngăn cản chúng ta thậm chí không cố gắng. CBT dạy chúng ta rằng không phải những tình huống chúng ta phải đối mặt, mà là cách chúng ta suy nghĩ về chúng, mới tạo nên sự khác biệt. Bằng cách điều chỉnh suy nghĩ, chúng ta có thể thay đổi phản ứng cảm xúc của mình và thực hiện những hành động lành mạnh hơn.

Xác định các mô hình suy nghĩ tiêu cực

Một trong những bước đầu tiên trong CBT là học cách nhận ra các mô hình suy nghĩ tiêu cực. Các mô hình này thường bao gồm những thứ như suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, khái quát hóa quá mức hoặc thảm họa hóa. Ví dụ, nếu chúng ta thất bại trong một việc gì đó, chúng ta có thể nghĩ rằng "Tôi tệ ở mọi thứ", trong khi thực tế, một lần thất bại không xác định toàn bộ khả năng của chúng ta. Bằng cách xác định các mô hình này, chúng ta có thể thách thức và thay thế chúng bằng những suy nghĩ cân bằng và thực tế hơn.

Các bước thực tế để thay đổi các mô hình suy nghĩ

Thay đổi cách chúng ta suy nghĩ cần có thời gian, nhưng có những chiến lược đơn giản mà chúng ta có thể bắt đầu sử dụng ngay lập tức. Một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất trong CBT được gọi là tái cấu trúc nhận thức. Điều này bao gồm việc nắm bắt những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện và sau đó đặt câu hỏi về chúng. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi như:

• "Có bằng chứng nào hỗ trợ cho suy nghĩ này không?"

• "Tôi có thể diễn giải tình huống theo cách khác không?"

• "Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì và khả năng xảy ra là bao nhiêu?"

Bằng cách thực hành điều này thường xuyên, chúng ta có thể dần dần rèn luyện bộ não của mình suy nghĩ tích cực hơn.

Thách thức những suy nghĩ tự động

Những suy nghĩ tự động là những suy nghĩ tức thời, thường là tiêu cực, xuất hiện trong đầu chúng ta mà chúng ta thậm chí không nhận ra. Những suy nghĩ này có thể được kích hoạt bởi các tình huống hàng ngày và có thể dẫn đến căng thẳng không cần thiết. Một cách để đối phó với những suy nghĩ tự động là tạo ra một "nhật ký suy nghĩ". Viết ra những suy nghĩ tiêu cực, sau đó phân tích chúng bằng cách tự hỏi bản thân xem chúng có bị cường điệu hay phi lý không. Theo thời gian, phương pháp này giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về các kiểu suy nghĩ của mình và ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực kiểm soát chúng.

Phát triển các chiến lược đối phó lành mạnh hơn

CBT cũng giúp chúng ta phát triển các chiến lược đối phó lành mạnh hơn để kiểm soát căng thẳng và cảm xúc tiêu cực. Thay vì phản ứng bốc đồng, chúng ta có thể học cách dừng lại, hít thở và phản ứng một cách chu đáo. Các kỹ thuật như chánh niệm, các bài tập thư giãn và hít thở sâu có thể làm dịu tâm trí của chúng ta và phá vỡ chu kỳ suy nghĩ tiêu cực. Hoạt động thể chất thường xuyên là một cách tuyệt vời khác để giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của chúng ta.

Tổng hợp tất cả lại

Cuối cùng, sử dụng CBT để điều chỉnh các mô hình suy nghĩ của chúng ta là cung cấp cho bản thân các công cụ để thay đổi cách chúng ta phản ứng với những thách thức của cuộc sống. Không phải là phủ nhận những cảm xúc tiêu cực mà là hiểu rằng chúng ta có khả năng kiểm soát cách chúng ta phản ứng với chúng. Chúng ta càng thực hành các chiến lược này nhiều thì việc đối phó với những cảm xúc tiêu cực và sống một cuộc sống cân bằng, tích cực hơn càng trở nên dễ dàng hơn.

Kết luận

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi những cảm xúc tiêu cực, hãy nhớ rằng bạn có thể kiểm soát suy nghĩ của mình và thay đổi cách bạn cảm thấy. Với việc thực hành nhất quán và tư duy đúng đắn, CBT có thể giúp chúng ta kiểm soát cảm xúc và tạo ra sự khác biệt lớn trong sức khỏe tinh thần của chúng ta. Nếu bạn cảm thấy bế tắc, đừng ngần ngại liên hệ với một nhà trị liệu chuyên về CBT để được hướng dẫn trên hành trình này. Hãy tiếp tục thực hành và bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình!