Chào mừng đến với chương mới về cách cơ thể hoạt động và thích nghi trong quá trình tập luyện. Chủ đề hôm nay làm rõ một chủ đề thường gây nhầm lẫn: luyện tập aerobic.
Nhờ nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học, giờ đây chúng ta có thể hiểu được cách cơ thể sản xuất năng lượng và lý do tại sao việc lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp lại quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất tổng thể.
Hệ thống năng lượng và nỗ lực thể chất
Các hệ thống khác nhau cho các nỗ lực khác nhau
Cơ thể không nhận ra các bài tập chỉ dựa trên loại chuyển động của chúng—mà phản ứng với nhu cầu năng lượng. Có bốn hệ thống năng lượng chính mà cơ thể sử dụng tùy thuộc vào cường độ và thời lượng của hoạt động:
- Hệ thống phosphagen (creatine phosphate): Hỗ trợ các đợt bùng nổ cường độ cao, rất ngắn như nhảy hoặc chạy nước rút.
- Đường phân kỵ khí: Cung cấp năng lượng cho các nỗ lực kéo dài trung bình với cường độ cao hơn, thường kéo dài từ vài giây đến vài phút.
- Đường phân hiếu khí: Cung cấp năng lượng cho các nỗ lực vừa phải và bền bỉ như đạp xe hoặc chạy đều.
- Oxy hóa lipid thông qua cơ chế hiếu khí: Cung cấp năng lượng cho các hoạt động cường độ thấp, kéo dài trong thời gian dài như đi bộ hoặc đi bộ đường dài nhẹ.
Sự thích nghi dựa trên quá trình luyện tập
Tùy thuộc vào hệ thống năng lượng được sử dụng, cơ thể sẽ phản ứng với những sự thích nghi khác nhau. Một người luyện tập với các lần chạy nước rút ngắn lặp đi lặp lại sẽ phát triển những đặc điểm rất khác so với người luyện tập chạy đường dài. Những biến thể này cũng áp dụng khi so sánh các loại vận động viên khác nhau, chẳng hạn như vận động viên chạy nước rút so với vận động viên bơi bền.
Hiểu về bài tập Aerobic
Bài tập Aerobic bao gồm những gì
Hoạt động Aerobic—thường được gọi là bài tập tim mạch—bao gồm các bài tập được thực hiện với tốc độ ổn định trong thời gian dài. Các ví dụ phổ biến bao gồm chạy bộ, bơi lội, đạp xe và đi bộ.
Những chuyển động này dựa vào nguồn cung cấp oxy liên tục cho cơ, giúp tăng cường khả năng hô hấp, hiệu quả hoạt động của tim và vận chuyển oxy qua mạch máu.
Khác với hoạt động dựa trên sức mạnh như thế nào
Không giống như các chuyển động dựa trên sức đề kháng, tập trung vào việc tạo ra nỗ lực cao trong thời gian ngắn, tập luyện aerobic nhấn mạnh vào sức bền. Trong khi tập luyện sức đề kháng cải thiện độ căng và khối lượng cơ, các bài tập aerobic cải thiện hiệu quả của tim, phổi và hệ tuần hoàn.
Các hình thức hoạt động hỗn hợp
Nhiều môn thể thao đòi hỏi cả sức bền và sức mạnh cơ bắp. Một kế hoạch tập luyện cân bằng, đặc biệt là đối với những người tập trung vào sức khỏe tổng thể và thể lực, nên kết hợp các hoạt động liên quan đến sức bền, sức mạnh, khả năng di chuyển và tốc độ.
Ưu điểm của bài tập Aerobic
Bảo vệ chức năng não
Loại bài tập này làm tăng sản xuất các protein hỗ trợ não như BDNF, có liên quan đến hiệu suất nhận thức và khả năng thích ứng của hệ thần kinh.
Hỗ trợ sử dụng năng lượng và hiệu quả
Các bài tập aerobic giúp cơ thể dựa vào năng lượng dự trữ trong quá trình nỗ lực vừa phải theo thời gian.
Cải thiện chức năng tim và tuần hoàn
Hoạt động aerobic thường xuyên góp phần giúp tim khỏe hơn, lưu lượng máu được cải thiện và mạch máu linh hoạt hơn.
Có thể vui vẻ và dễ tiếp cận
Nhiều bài tập aerobic có thể đa dạng, mang tính xã hội và thú vị. Dù ở ngoài trời hay trong nhà, có hoặc không có thiết bị, hình thức tập luyện này đều mang lại sự linh hoạt.
Hạn chế của việc luyện tập Aerobic
Phát triển cơ bắp bị hạn chế
Các bài tập Aerobic thường không có đủ cường độ để kích thích tăng khối lượng cơ hoặc cải thiện sức mạnh.
Có thể trở nên lặp đi lặp lại
Vì các bài tập aerobic thường đòi hỏi thời gian dài và các chuyển động lặp đi lặp lại, một số người có thể thấy chúng ít hấp dẫn hơn theo thời gian.
Tốn thời gian và không phải lúc nào cũng hiệu quả đối với việc tái tạo cơ thể
Mặc dù tập aerobic đốt cháy calo, nhưng tác động của nó lên trọng lượng cơ thể có thể rất nhỏ khi chỉ tập một mình. Mỗi kilôgam năng lượng dự trữ tương đương với hàng nghìn calo. Vì hầu hết các buổi tập aerobic chỉ đốt cháy vài trăm calo, nên đây không phải là cách hiệu quả nhất về mặt thời gian để đạt được những thay đổi rõ rệt.
Kết quả tốt hơn với phương pháp cân bằng
Tại sao kết hợp các phương pháp lại hiệu quả nhất
Kết hợp các bài tập aerobic với các buổi tập trung vào sức mạnh sẽ mang lại tiến triển cân bằng hơn. Tập luyện sức mạnh giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, từ đó tăng lượng năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là sử dụng nhiều calo hơn ngay cả khi không hoạt động.
Những điều cần lưu ý
Thành công lâu dài trong bất kỳ thói quen tập thể dục nào phụ thuộc vào việc kết hợp nhiều yếu tố—sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt và phục hồi. Hoạt động aerobic vẫn là một phần quan trọng của câu đố nhưng không phải là duy nhất.
Suy nghĩ cuối cùng
Tập aerobic mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe tim mạch, chức năng não và sức bền tổng thể. Tuy nhiên, giá trị thực sự của nó tỏa sáng khi kết hợp với các loại bài tập khác giúp tăng cường sức mạnh và khả năng vận động.
Con đường đến với hạnh phúc không phải là lựa chọn phong cách này hơn phong cách khác, mà là hiểu cách cơ thể hoạt động và tạo ra thói quen đáp ứng mọi nhu cầu. Hãy tiếp tục vận động, tiếp tục học hỏi và tận hưởng từng bước của hành trình.
