Vào mùa đông, nhiều người trong chúng ta có thói quen nhâm nhi các loại hạt và trái cây khô. Hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, chà là, sung và mơ khô thường là “những ngôi sao” của mùa lạnh.
Nhưng liệu chúng ta đã thật sự hiểu rõ về giá trị dinh dưỡng của chúng và nên ăn bao nhiêu là vừa phải?
Với sự hỗ trợ từ Tiến sĩ Claudia Delpiano và Tiến sĩ Federica Grandi thuộc Bệnh viện Đa khoa San Pietro, chúng tôi đã tổng hợp tất cả những thông tin bạn cần biết để thưởng thức món ăn vặt này một cách thông minh.
Tại Sao Các Loại Hạt Lại Bổ Dưỡng Đến Vậy?
Các loại hạt có nhiều chủng loại phong phú như óc chó, hạt phỉ, hạt dẻ cười, điều, hạt thông hay hạt Brazil. Tuy khác nhau về hình dáng và hương vị, nhưng chúng đều có điểm chung là… rất giàu năng lượng. Trung bình, 100 gram hạt chứa khoảng 600 kcal.
Theo Tiến sĩ Grandi, hạt là nguồn thực phẩm đậm đặc năng lượng, giàu chất xơ, axit folic và chất chống oxy hóa như vitamin E và sterol thực vật. Các chất này có khả năng trung hòa các gốc tự do — nguyên nhân chính gây lão hóa tế bào. Ngoài ra, hạt còn cung cấp chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nên Ăn Bao Nhiêu Hạt Là Đủ?
Chúng ta đều biết hạt tốt cho sức khỏe, nhưng ăn bao nhiêu là hợp lý để không bị “quá tải” calo? Tiến sĩ Grandi cho biết, theo "Hướng dẫn Dinh dưỡng Cân đối và Lành mạnh", chúng ta nên ăn hạt 2–3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 20–30 gram.
Cụ thể hơn, 20–30 gram tương đương khoảng 10 hạt hạnh nhân hoặc 4 hạt óc chó. Đây là món ăn vặt lý tưởng, đặc biệt khi bạn không có thời gian ăn trưa đầy đủ. Với trẻ em và vận động viên, hạt cũng là lựa chọn tuyệt vời thay thế cho những món snack chế biến sẵn.
Hãy Chọn Hạt Không Muối, Không Đường
Tiến sĩ Delpiano khuyên rằng, khi chọn hạt, tốt nhất nên ưu tiên loại không muối và không tẩm đường. Dù một số người thích các loại hạt tẩm gia vị hoặc phủ lớp ngọt, nhưng chúng thường chứa phụ gia không cần thiết. Nếu chọn các loại bơ hạt, bạn nên kiểm tra nhãn thành phần — lý tưởng là chỉ chứa duy nhất hạt, không thêm đường hay dầu.
Đừng Bỏ Qua Kiểm Soát Lượng Ăn
Dù hạt rất bổ dưỡng, nhưng ăn quá nhiều cũng không phải là lựa chọn khôn ngoan. Hạt không phải “thuốc thần”, và nếu ăn kèm một chế độ ăn mất cân bằng, chúng vẫn có thể góp phần gây thừa năng lượng và chất béo. Một sai lầm phổ biến là rắc quá nhiều hạt lên salad hoặc món ăn ngay trước khi dùng.
Công Thức Ngon Miệng: Trái Cây Khô Phủ Sôcôla Đen
Nếu bạn muốn thưởng thức trái cây khô theo cách thú vị và lành mạnh hơn, hãy thử món trái cây khô nhúng sôcôla tại nhà. Đây là món ăn nhẹ mà cả người lớn lẫn trẻ con đều yêu thích! Cách làm như sau:
1. Chọn hỗn hợp các loại trái cây khô yêu thích, đảm bảo không có thêm đường hay muối.
2. Làm chảy 100 gram sôcôla đen (ít nhất 75% cacao) trong nồi.
3. Khi sôcôla đã tan chảy mịn, nhúng toàn bộ hoặc cắt nhỏ trái cây rồi thả vào.
4. Khuấy đều cho sô cô la phủ đều lên từng miếng trái cây.
5. Dùng hai muỗng nhỏ để múc thành từng viên nhỏ, đặt vào khuôn giấy.
6. Để nguội hoàn toàn rồi bảo quản trong hũ thủy tinh kín.
Trái Cây Sấy: Dinh Dưỡng Cao Nhưng Nhiều Đường
Mơ khô, chà là, sung, mận, táo khô là những loại được yêu thích vào mùa lạnh. Tuy nhiên, chúng không giống trái cây tươi. Quá trình sấy làm mất phần lớn nước, khiến hàm lượng đường và calo đậm đặc hơn.
Tiến sĩ Grandi cho biết, dù trái cây sấy vẫn giữ được khoáng chất như kali, magie và phốt pho, nhưng lại mất đi nhiều vitamin tan trong nước, đặc biệt là vitamin C. Vì vậy, 100 gram trái cây sấy có thể chứa đến 300 kcal — là món ăn nhẹ giàu năng lượng thật sự.
Ăn Bao Nhiêu Trái Cây Sấy Là Đủ?
Trái cây sấy là lựa chọn thay thế hấp dẫn cho kẹo, nhưng cũng cần ăn điều độ. Với hàm lượng đường cao (trong đó 50% là fructose), chuyên gia khuyến nghị chỉ nên ăn 2–3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30–40 gram.
Làm Sao Để Chọn Trái Cây Sấy Tốt Nhất?
Khi chọn mua trái cây sấy, hãy tìm loại không thêm đường, siro hay caramel. Luôn kiểm tra bảng thành phần, nhất là với sản phẩm dành cho trẻ em. Tốt nhất nên chọn sản phẩm tự nhiên, không chứa chất bảo quản hay chất tạo màu như sulfite.
Cẩn Thận Với Mứt Hoa Quả
Mứt hoa quả không giống trái cây sấy thông thường. Quá trình làm mứt loại bỏ nước rồi thay bằng đường, khiến hàm lượng đường vượt quá 70%. Đồng thời, điều này cũng làm mất gần hết các dưỡng chất vốn có trong trái cây. Do đó, nên chỉ thưởng thức mứt hoa quả vào những dịp đặc biệt, với lượng nhỏ vừa phải.
Chìa Khóa Vẫn Là Sự Cân Bằng
Các bạn thân mến, các loại hạt và trái cây khô tuy giàu dinh dưỡng nhưng “ăn đúng liều” mới là điều quan trọng. Hãy tuân thủ khẩu phần khuyến nghị, chọn loại tự nhiên, không thêm muối hay đường. Vậy bạn thích hạt nguyên vị hay sáng tạo cùng những công thức mới? Chia sẻ ngay công thức yêu thích của bạn nhé!
