Bóng đá là môn thể thao hành động đẩy cơ thể bạn đến giới hạn. Sau một trận đấu căng thẳng, điều quan trọng là phải chăm sóc cơ thể đúng cách để đảm bảo phục hồi nhanh chóng và ngăn ngừa chấn thương.
Nhiều cầu thủ chỉ tập trung vào việc chuẩn bị trước trận đấu, nhưng việc phục hồi sau trận đấu cũng quan trọng không kém để duy trì hiệu suất và sức khỏe lâu dài. Cho dù bạn chơi để giải trí hay ở cấp độ cạnh tranh, hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn các biện pháp thực hành tốt nhất về những việc cần làm sau khi chơi bóng đá, giúp bạn phục hồi, trẻ hóa và chuẩn bị cho các trận đấu.
1. Làm mát và giãn cơ
Sau khi cơn hưng phấn của trò chơi qua đi, điều quan trọng là phải dần dần đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Làm mát đúng cách có thể giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ, đau nhức và chấn thương.
- Chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ: Bắt đầu bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong 5–10 phút. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn giảm dần và thúc đẩy lưu thông máu đến các cơ, đào thải axit lactic tích tụ trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao.
- Kéo giãn: Khi cơ thể đã hạ nhiệt, hãy tập trung vào việc kéo giãn các nhóm cơ chính, đặc biệt là những nhóm cơ hoạt động nhiều trong suốt trận đấu, chẳng hạn như cơ tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân và cơ gấp hông. Giữ nguyên mỗi lần kéo giãn trong 20–30 giây mà không nảy. Kéo giãn giúp duy trì sự linh hoạt và có thể ngăn ngừa tình trạng cứng cơ và đau nhức trong những ngày sau trận đấu.
2. Thủy hóa và dinh dưỡng
Bổ sung chất lỏng và chất dinh dưỡng sau khi chơi bóng đá là rất quan trọng để phục hồi hiệu quả. Cơ thể bạn mất một lượng lớn chất lỏng, chất điện giải và năng lượng trong suốt trận đấu, vì vậy việc cung cấp đủ nước và dinh dưỡng là điều cần thiết để nạp lại năng lượng.
. Thủy hóa: Uống nước ngay sau trận đấu để bù nước cho cơ thể. Để phục hồi nhanh hơn, đặc biệt là nếu bạn đổ nhiều mồ hôi, hãy cân nhắc uống đồ uống thay thế chất điện giải. Những đồ uống này sẽ giúp phục hồi các khoáng chất đã mất như natri, kali và magiê. Cố gắng uống ít nhất 16–24 ounce chất lỏng trong giờ sau trận đấu.
- Dinh dưỡng: Cơ thể bạn cần sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh để phục hồi cơ và bổ sung năng lượng. Trong vòng một giờ sau khi chơi bóng đá, hãy ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cân bằng bao gồm protein nạc (như thịt gà, cá hoặc đậu), carbohydrate phức hợp (như ngũ cốc nguyên hạt, rau hoặc trái cây) và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh (như quả bơ hoặc các loại hạt). Protein giúp phục hồi cơ, trong khi carbohydrate cung cấp năng lượng cho bạn.
Phục hồi sau khi chơi bóng đá là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo hiệu suất cao nhất trong các trận đấu sau. Bằng cách hạ nhiệt đúng cách, cung cấp nước và năng lượng cho cơ thể, kết hợp các kỹ thuật nghỉ ngơi và phục hồi, bạn có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Hãy nhớ ưu tiên giấc ngủ, nuôi dưỡng cơ bắp bằng các loại thực phẩm phù hợp và sử dụng các công cụ phục hồi như con lăn xốp và liệu pháp nhiệt hoặc đá để duy trì phong độ.
