Đạp xe trên địa hình sỏi đá là một trải nghiệm đầy kích thích, thường dẫn đến những hành trình dài và đòi hỏi nhiều sức lực. Vì thế, việc hồi phục đúng cách là điều rất quan trọng để duy trì hiệu suất và đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho chuyến đi tiếp theo.

Tuy nhiên, khâu phục hồi sau khi đạp xe thường bị bỏ qua, dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm một cách ngẫu nhiên thay vì có chiến lược.

Hồi phục đóng vai trò quan trọng không kém gì luyện tập – nếu bỏ qua, có thể ảnh hưởng xấu đến sức bền và thể lực tổng thể. Dưới đây là những chiến lược chính giúp bạn nạp lại năng lượng và lấy lại sức hiệu quả sau mỗi lần đạp xe trên địa hình sỏi đá.

Khôi phục nguồn năng lượng

Phục hồi glycogen bằng carbohydrate

Glycogen là dạng năng lượng dự trữ của carbohydrate, đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp. Nếu không bổ sung lại glycogen sau mỗi chuyến đi, bạn sẽ gặp khó khăn trong lần đạp xe tiếp theo. Trong vòng một giờ sau khi hoàn thành chuyến đi, bạn nên dùng một bữa ăn – tốt nhất là dạng lỏng – chứa khoảng 1–1,2 gram carbohydrate trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Khoảng thời gian này, thường được gọi là "cửa sổ đồng hóa", là lúc việc phục hồi glycogen đạt hiệu quả cao nhất. Để tối đa hóa khả năng phục hồi năng lượng, tiếp tục bổ sung carbohydrate theo định kỳ mỗi hai giờ một lần. Chọn những nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa như gạo, yến mạch, bánh mì, và chuối có thể giúp tăng tốc quá trình hấp thụ và phục hồi. Đường đơn trong trái cây hoặc các bữa ăn dạng lỏng cũng cung cấp năng lượng nhanh chóng và hỗ trợ bù nước.

Bù nước và cân bằng điện giải

Khôi phục lượng chất lỏng và khoáng chất đã mất

Nước chiếm phần lớn trong cơ thể con người, trong khi các khoáng chất như natri, kali, magiê và canxi đóng vai trò quan trọng đối với chức năng cơ bắp và truyền dẫn thần kinh. Trong một buổi đạp xe kéo dài, mức độ hydrat hóa giảm do mất mồ hôi, vì vậy việc bổ sung chất lỏng trở thành ưu tiên hàng đầu sau chuyến đi. Để khôi phục hydrat hóa, hãy uống ít nhất 1,5 lít nước cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể bị mất trong khi tập luyện. Một cách đơn giản để ước tính lượng nước mất đi là cân mình trước và sau chuyến đi – sự khác biệt sẽ cho biết bạn cần bổ sung bao nhiêu chất lỏng. Tiếp tục bổ sung nước trong ít nhất bốn giờ sau khi kết thúc buổi tập. Kiểm tra màu sắc của nước tiểu cũng là một chỉ số hữu ích về mức độ hydrat hóa. Nếu nước tiểu có màu tối, điều đó cho thấy cơ thể đang thiếu nước và bạn cần uống thêm. Ngược lại, nếu đi tiểu quá thường xuyên sau khi uống nhiều nước, có thể đó là dấu hiệu mất cân bằng natri. Lúc này, bạn cần điều chỉnh lượng điện giải để duy trì mức hydrat hóa tối ưu. Hạn chế đồ uống chứa caffeine vì chúng có thể gây mất nước.

Phục hồi và sửa chữa cơ bắp

Hỗ trợ cơ bắp bằng đạm

Những buổi đạp xe dài và căng thẳng gây áp lực lên các sợi cơ, dẫn đến tổn thương nhỏ cần được sửa chữa. Trong giai đoạn phục hồi, cơ thể chuyển từ trạng thái phân giải sang tái tạo, do đó, bổ sung chất đạm trở nên rất quan trọng. Các nguồn chất đạm chất lượng cao với hàm lượng lipid thấp là lựa chọn lý tưởng để phục hồi cơ bắp. Những lựa chọn tốt bao gồm thực phẩm bổ sung đạm, thịt trắng, lòng trắng trứng và sữa chua Hy Lạp.

Tiêu thụ chất đạm trong vòng một giờ sau khi hoàn thành chuyến đi, kết hợp cùng carbohydrate, giúp thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho những lần đạp xe tiếp theo. Một số gợi ý bữa ăn sau khi đạp xe:

- Chuối cùng sữa chua Hy Lạp

- Ngũ cốc muesli với sữa nhẹ

- Khoai tây luộc với ricotta

- Cơm hoặc mì nấu chín kèm cá hoặc gia cầm ít mỡ

Bằng cách tập trung vào dinh dưỡng và hydrat hóa hợp lý, quá trình phục hồi sẽ trở nên hiệu quả hơn, giúp cải thiện sức bền và hiệu suất đạp xe tổng thể. Việc đảm bảo cơ thể nhận được đủ carbohydrate, chất lỏng và đạm có thể tạo ra sự khác biệt lớn, giúp bạn phục hồi nhanh chóng và sẵn sàng cho những hành trình tiếp theo.