Thời điểm tập luyện có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và lợi ích mà bạn nhận được.

Dù tập luyện vào bất kỳ lúc nào cũng mang lại lợi ích, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc đồng bộ hóa bài tập với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể có thể giúp tối ưu kết quả.

Hiệu suất đỉnh cao và thời gian lý tưởng

Nghiên cứu về các vận động viên bơi lội Olympic qua bốn kỳ Thế vận hội (2004–2016) cho thấy rằng những người giành huy chương đạt thành tích tốt nhất vào buổi chiều muộn, khoảng 5:12 chiều. Tương tự, các vận động viên đạp xe giải trí và những người tập luyện sức mạnh có xu hướng đạt hiệu suất cao nhất trong khoảng từ 4 chiều đến 8 tối.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện tập luyện vào những khung giờ lý tưởng này. Nếu bạn chỉ có thể tập vào buổi sáng, đừng lo lắng—việc duy trì một lịch tập đều đặn có thể giúp cơ thể thích nghi và đạt hiệu suất tối ưu ngay cả vào khung giờ đó.

Vai trò của nhịp sinh học

Đồng hồ sinh học nội tại của chúng ta kiểm soát nhiều chức năng quan trọng như giấc ngủ, cảm giác thèm ăn và hiệu suất thể chất. Đồng hồ này được điều khiển bởi ánh sáng và nằm trong vùng dưới đồi của não bộ, đồng thời phối hợp với các đồng hồ ngoại vi trong cơ bắp và các mô khác.

Tập thể dục có thể tác động đến các đồng hồ ngoại vi này, đặc biệt là "đồng hồ cơ xương", vốn có khả năng thích ứng với thói quen vận động thường xuyên. Điều này có nghĩa là nếu bạn kiên trì tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ bắp của bạn sẽ dần thích nghi, giúp cải thiện cả hiệu suất lẫn sức khỏe tổng thể.

Lợi ích sức khoẻ theo thời gian

Thời điểm tập luyện không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn tác động đến quá trình trao đổi chất. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện vào buổi sáng có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2. Trong khi đó, tập vào buổi tối có xu hướng cải thiện sức mạnh cơ bắp và giúp ổn định huyết áp, với những lợi ích khác nhau giữa nam và nữ.

Chẳng hạn, với phụ nữ, tập luyện vào buổi sáng giúp giảm mỡ bụng và huyết áp, trong khi buổi tối lại giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đối với nam giới, tập vào buổi tối hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nhịp sinh học cá nhân và khả năng thích nghi

Mỗi người có một nhịp sinh học khác nhau, hay còn gọi là "chronotype", ảnh hưởng đến thời điểm cơ thể đạt hiệu suất cao nhất. Những người thuộc nhóm "chim sớm" thường hoạt động tốt hơn vào buổi sáng, trong khi "cú đêm" có xu hướng đạt đỉnh phong độ vào buổi tối. Tuy nhiên, việc tập luyện đều đặn có thể giúp bạn điều chỉnh lại nhịp sinh học tự nhiên.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng tập luyện sức bền vào buổi sáng có thể làm dịch chuyển đồng hồ sinh học của cơ và phổi lên sớm hơn, giúp nâng cao hiệu suất theo thời gian. Nếu cơ chế này cũng đúng với con người, các vận động viên có thể điều chỉnh lịch tập để tối ưu hóa khả năng thi đấu của mình.

Kiên trì là chìa khoá

Các chuyên gia đồng ý rằng sự nhất quán trong lịch tập là yếu tố quan trọng nhất. Duy trì một khung giờ tập cố định không chỉ giúp nâng cao hiệu suất mà còn giúp cơ thể thích nghi với thời điểm bạn muốn đạt phong độ cao nhất.

"Nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện quan trọng, hãy đồng bộ lịch tập của bạn với thời gian diễn ra sự kiện", Juleen Zierath, chuyên gia sinh lý học thể dục, khuyên.

Kết luận

Không có một thời điểm tập luyện tuyệt đối phù hợp với tất cả mọi người, nhưng yếu tố quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì. Tập luyện thường xuyên, dù vào buổi sáng hay tối, đều mang lại lợi ích to lớn. Tuy nhiên, nếu có thể đồng bộ hóa lịch tập với nhịp sinh học tự nhiên hoặc mục tiêu cá nhân, bạn có thể đạt được hiệu quả cao hơn. Hãy duy trì thói quen và biến từng giây phút trong hành trình thể thao của bạn trở nên đáng giá!