Sự gián đoạn nhịp sinh học có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Đồng hồ sinh học này điều chỉnh thời điểm bạn ngủ và thức dậy, nhưng nó có thể bị rối loạn bởi nhiều yếu tố như căng thẳng công việc hoặc việc sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm.

Tránh thức trắng đêm

Mặc dù một số người cho rằng thức trắng đêm có thể nhanh chóng điều chỉnh lại chu kỳ giấc ngủ, nhưng theo chuyên gia giấc ngủ Michael Breus, phương pháp này có thể khiến vấn đề giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn. Việc thiếu ngủ kéo dài không chỉ làm suy giảm chức năng nhận thức mà còn ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng giải quyết vấn đề và sự sáng tạo. Nó cũng làm giảm tốc độ phản xạ, tăng nguy cơ xảy ra tai nạn.

Thời gian cần thiết để điều chỉnh nhịp sinh học

Việc thiết lập lại nhịp sinh học không diễn ra trong một đêm mà có thể mất tới 28 ngày, theo Breus. Vì vậy, những cách giải quyết nhanh như thức trắng đêm không được khuyến khích.

Phương pháp hiệu quả để điều chỉnh lịch ngủ

Duy trì giờ thức dậy cố định

Ngay cả sau một đêm ngủ không ngon, việc thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày là rất quan trọng. Sự ổn định này giúp nhịp sinh học của bạn ổn định, ngay cả khi bạn phải đối mặt với cảm giác uể oải tạm thời.

Tránh ngủ trưa

Cố gắng không ngủ trưa sau một đêm ngủ kém sẽ giúp bạn quay lại đúng lịch trình ngủ. Ngủ trưa làm gián đoạn tín hiệu buồn ngủ tự nhiên mà cơ thể cần để dễ dàng đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

Thực hành lo lắng có chủ đích

Căng thẳng cao độ có thể gây mất ngủ. Dành một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày để giải quyết những lo lắng sẽ giúp bạn quản lý căng thẳng mà không làm ảnh hưởng đáng kể đến năng lượng. Phương pháp này cho phép bạn lập kế hoạch giải quyết các vấn đề mà không để chúng lấn át tâm trí bạn vào ban đêm.

Tập thể dục để cải thiện giấc ngủ

Tập thể dục thường xuyên, dù chỉ là một buổi đi bộ ngắn mỗi ngày, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập luyện cường độ cao gần giờ đi ngủ vì nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây khó ngủ.

Chuẩn bị cơ thể để ngủ

Giảm tiếp xúc với ánh sáng mạnh

Ánh sáng mạnh trước khi đi ngủ có thể làm rối loạn nhịp sinh học. Giảm độ sáng của thiết bị điện tử và tạo môi trường thư giãn sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng nghỉ ngơi.

Kiểm soát lượng caffeine và rượu

Tránh tiêu thụ caffeine sau 14h, vì tác dụng của nó có thể kéo dài hàng giờ và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tương tự, hạn chế uống rượu, vì rượu liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và việc thức giấc thường xuyên trong đêm. Nếu uống, hãy uống vừa phải và cách xa giờ đi ngủ.

Bằng cách áp dụng những chiến lược này và kiên nhẫn với quá trình điều chỉnh, bạn có thể dần dần thiết lập lại lịch trình giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia để giải quyết các vấn đề tiềm ẩn.