Sự nỗ lực trong việc tập luyện thường dẫn đến kết quả. Đây là lý do tại sao việc tập luyện thường được coi là một trong những nỗ lực đầy hứa hẹn nhất cho sức khỏe cơ thể.
Nhưng lợi ích cụ thể mà tập luyện mang lại là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể? Các phần sau khám phá những khác biệt chính giữa những người tập luyện thường xuyên và những người hiếm khi làm.
Tăng cường chức năng tim phổi
Trái tim, trách nhiệm bơm máu khắp cơ thể, và phổi, quan trọng cho việc hấp thụ ôxy, đóng vai trò trung tâm trong duy trì sự sống của con người. Chức năng tim phổi đề cập đến khả năng của tim để bơm máu và của phổi để hấp thụ ôxy, ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của các cơ quan và cơ bắp.
Tập thể dục thường xuyên tăng cường cơ bắp hô hấp, cải thiện sự tuân thủ của phổi, tăng cường chức năng phổi và tăng cường sức đề kháng cục bộ trong phổi. Nó cũng giúp tim đập mạnh và đều hơn, duy trì tuần hoàn máu hiệu quả và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Những người có sức khỏe tim phổi mạnh mẽ hơn ít khả năng phát triển các tình trạng mạn tính như bệnh tim mạch và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
Theo một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Tim của châu Âu (EHJ), các hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh hoặc đạp xe đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện chức năng tim phổi. Nghiên cứu kéo dài 8 năm, với sự tham gia của 2.070 người tham gia với tuổi trung bình 54, đã chứng minh các lợi ích của việc tập luyện đều đặn ở cường độ trung bình.
Cải thiện chức năng kỹ năng
Tập luyện không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể mà còn tác động tích cực đến khả năng nhận thức. Nhiều người trải qua cảm giác nhẹ nhõm và tâm trạng cải thiện sau hoạt động thể chất, nhờ vào sự giải phóng endorphin của não.
Tập luyện dài hạn cũng mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe não. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm tại Anh với sự tham gia của 8.958 người tham gia từ 50 tuổi trở lên cho thấy rằng tập luyện đều giảm chậm sự suy giảm kỹ năng não, mặc dù hiệu quả bảo vệ của nó giảm đi ở những người ngủ không đủ.
Nghiên cứu tiếp theo xác nhận rằng những người hoạt động nhiều hơn có kỹ năng nhận thức tốt hơn từ đầu nghiên cứu, bất kể thời gian ngủ. Tuy nhiên theo thời gian, thiếu ngủ cộng với thiếu tập luyện dẫn đến sự suy giảm kỹ năng não nhanh chóng, đặc biệt là ở những người từ 50 đến 70 tuổi. Đối với những người từ 70 tuổi trở lên, tập luyện đều vẫn hữu ích ngay cả khi không ngủ đủ giấc.
Cơ bắp, khớp và khả năng di chuyển toàn cơ thể Khỏe mạnh
Những hiệu ứng tích cực của việc tập luyện đều đặn lên hệ cơ bắp cơ thể, chức năng khớp và khả năng di chuyển toàn cơ thể thường vượt xa mong đợi.
Cải thiện sức mạnh và mật độ: Tập luyện tăng cường tuần hoàn trong khung cấu trúc của cơ thể, kích thích sự trao đổi chất và củng cố mật độ và sự tổ chức của nó. Điều này dẫn đến sự chống lại tốt hơn trước căng thẳng vật lý và giảm nguy cơ gãy xương và chấn thương.
Ổn định và linh hoạt của khớp: Hoạt động đều giúp dày khớp và cải thiện mật độ trong các cấu trúc xung quanh, tăng cường ổn định khớp và giảm căng thẳng. Nó cũng tăng cường tính đàn hồi trong cơ bắp và dây chằng xung quanh, cải thiện linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Cải thiện chức năng cơ bắp: Tập luyện tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng bởi tế bào cơ bắp, dẫn đến thể tích cơ bắp và sức mạnh lớn hơn. Ngoài ra, nó thúc đẩy sức khỏe mạch máu, giảm nguy cơ liên quan đến huyết áp, cholesterol cao và đông máu tĩnh mạch và cung cấp dinh dưỡng tốt hơn cho dây thần kinh bên ngoại, giảm khả năng mắc các tình trạng liên quan.
Giảm nguy cơ đái tháo đường và rối loạn chuyển hóa
Việc tập luyện ảnh hưởng đến hoạt động insulin và glucagon của cơ thể, cải thiện sự trao đổi glucose. Hoạt động đều giảm tiết insulin trong khi tăng sản xuất glucagon, giảm nguy cơ đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa.
Xuất hiện vóc dáng tốt và tinh thần tốt
Tập luyện thường xuyên đóng góp cho việc quản lý cân nặng, cải thiện tư thế và củng cố cơ bắp khung, dẫn đến vóc dáng tốt hơn và tự tin cao hơn. Ngoài ra, việc giải phóng endorphin trong quá trình tập luyện giúp giảm lo âu và trầm cảm, tạo điều kiện cho tinh thần khỏe mạnh và hỗ trợ phục hồi từ các tình trạng mạn tính.
Xác định việc tập luyện đều đặn
Để thu hoạch những lợi ích này, việc tập luyện phải liên tục và phù hợp. Các chỉ số chính của độ lớn tập luyện đúng cần bao gồm đạt được 60% đến 85% của nhịp tim tối đa hoặc tăng 15% đến 30% so với nhịp tim nghỉ. Các yếu tố như tuổi tác, giới tính, sức khỏe và tình trạng sức khỏe cần hướng dẫn lựa chọn việc tập luyện.
Hiệp hội Tim Mỹ (AHA) khuyên cáo các hướng dẫn sau cho người lớn:
- Hoạt động vận động: Ít nhất 150 phút vận động ở mức cường độ trung bình (ví dụ: đi bộ nhanh) hoặc 75 phút vận động ở cường độ cao mỗi tuần.
- Tập luyện sức mạnh: Ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh cường độ trung bình đến cao mỗi tuần.
Mẹo bổ sung cho việc tập luyện đều đặn
1. Tiến triển dần: Đạt cân bằng giữa nghỉ ngơi và hoạt động, tăng cường cường độ một cách dần dần. Đạt tới cảm giác mồ hôi nhẹ và nhịp tim tăng cho thấy cố gắng đủ.
2. Tránh tăng cường tập: Hạn chế tập luyện trong những thời điểm căng thẳng cảm xúc, mệt mỏi vật lý hoặc sau những đêm thiếu ngủ.
3. Dinh dưỡng cân đối: Ưu tiên một chế độ ăn giàu rau, hoa quả và các dưỡng chất cần thiết để bổ sung cho hoạt động thể chất.
4. Ngủ đủ: Đảm bảo nghỉ ngơi đủ để tối đa hóa lợi ích từ việc tập luyện.
