Nước ép là một niềm vui đơn giản thời thơ ấu, thường được lựa chọn vì bổ sung vitamin C.

Ngày đó, mối lo ngại về nước ép chủ yếu xoay quanh tác động của nó đối với sức khỏe răng miệng.

Ngày nay, chúng ta hiểu rằng hàm lượng đường cao trong nước ép mang đến những thách thức sức khỏe lớn hơn.

Hàm lượng đường cao trong nước ép

Tất cả các loại nước ép trái cây—dù là cam, táo hay những hỗn hợp độc đáo như xoài-việt quất đều chứa lượng đường đáng kể. Một ly nước ép 240ml thường chứa khoảng 30 gam đường, tương đương với gần 8 thìa cà phê, ngang ngửa với độ ngọt của nước ngọt có ga.

Mặc dù nước ép cung cấp một số chất dinh dưỡng, nhưng nó thường thiếu chất xơ có trong trái cây nguyên quả vì phần bã và vỏ đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Điều này khiến chúng ta dễ tiêu thụ quá nhiều đường từ nước ép. Chẳng hạn, ăn ba quả táo cùng một lúc có vẻ quá nhiều, nhưng uống một ly nước ép táo 240ml—có hàm lượng đường tương đương—thì lại rất dễ dàng. Đáng tiếc, cơ thể xử lý đường trong nước ép tương tự như cách nó xử lý đường trong nước ngọt có ga.

Đường tự nhiên so với đường bổ sung

Đường trong nước ép được các tổ chức y tế như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phân loại là "đường tự do", xếp cùng nhóm với đường trong nước ngọt hoặc kẹo. Tiêu thụ quá nhiều đường tự do có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các vấn đề về răng miệng.

Để duy trì chế độ ăn lành mạnh, người lớn được khuyến nghị giới hạn lượng đường tự do tiêu thụ dưới 50 gam (tương đương 12 thìa cà phê) mỗi ngày, tốt nhất là giảm xuống còn 25 gam. Đối với trẻ em, giới hạn này còn thấp hơn. Đáng lo ngại là trẻ em thường tiêu thụ nhiều nước ép nhất, khiến nước ép thay thế các lựa chọn dinh dưỡng hơn như nước lọc hoặc trái cây nguyên quả.

Tiêu thụ nước ép một cách điều độ

Dù việc uống quá nhiều nước ép có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, nhưng tiêu thụ vừa phải—không quá 150ml mỗi ngày—có thể mang lại lợi ích. Nghiên cứu cho thấy, một lượng nhỏ nước ép có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, uống quá mức thường dẫn đến việc tiêu thụ lượng đường dư thừa, vượt quá bất kỳ lợi ích tiềm năng nào.

Lý do nên lựa chọn dùng nước ép rau

Nước ép rau, đặc biệt là các loại truyền thống như nước ép cà chua, thường có hàm lượng đường thấp hơn nhưng lại chứa nhiều natri—lên đến 650mg trong mỗi ly 240ml. Những loại nước ép rau ép lạnh mới hơn, làm từ cần tây hoặc rau lá xanh, là lựa chọn tốt hơn. Các loại này có hàm lượng đường thấp và không chứa muối, khiến chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn, dù giá thành thường cao.

Nước ép lạnh được cho là bổ dưỡng hơn so với các loại nước ép thương mại do ít qua xử lý. Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng rõ ràng về sự khác biệt này vẫn còn thiếu.

Cảnh báo và những hiểu lầm

Nước ép không phải là một "phép màu" cho sức khỏe. Những tuyên bố tiếp thị rằng nước ép có thể giải độc cơ thể hoặc tăng cường miễn dịch đều không có cơ sở khoa học. Uống quá nhiều nước ép cũng có thể gây hại cho những người mắc các vấn đề sức khỏe cụ thể như bệnh thận.

Đối với hầu hết mọi người, ăn trái cây và rau củ nguyên quả sẽ kinh tế hơn và cân bằng dinh dưỡng hơn so với việc uống nước ép. Dù một lượng nhỏ nước ép có thể phù hợp trong chế độ ăn uống lành mạnh, việc tập trung vào thực phẩm toàn phần sẽ mang lại con đường tốt hơn cho sức khỏe lâu dài.