Khi nhiệt độ giảm xuống trên khắp Bắc Bán Cầu, việc duy trì thói quen tập luyện vẫn là điều cần thiết, bất chấp cái lạnh.

Thời tiết lạnh không nên là rào cản khiến bạn ngừng vận động, bởi đây là cơ hội đặc biệt để tận hưởng các hoạt động thể chất và gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe.

Tiến sĩ Leana Wen, bác sĩ cấp cứu và phó giáo sư lâm sàng tại Đại học George Washington, chia sẻ những lời khuyên hữu ích về cách giữ cơ thể năng động trong mùa đông. Dưới đây là cách tập luyện an toàn và hiệu quả trong suốt mùa lạnh.

Cần tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần?

Dù là mùa nào trong năm, người trưởng thành nên hướng đến ít nhất 150 phút vận động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC). Các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, chơi quần vợt, hoặc các môn thể thao mùa đông như trượt tuyết và đi giày tuyết đều giúp bạn đạt được mục tiêu này. Thậm chí, các công việc nhà cường độ cao như xúc tuyết cũng được tính là hoạt động thể chất.

Lợi ích của việc tập luyện thường xuyên rất đáng kể. Nghiên cứu cho thấy, đạt được mục tiêu 150 phút mỗi tuần có thể giảm 31% nguy cơ tử vong, 27% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và 12% nguy cơ ung thư. Ngay cả khi bạn chỉ đạt một nửa mục tiêu này, tức 75 phút mỗi tuần vẫn mang lại nhiều lợi ích đáng kể, bao gồm giảm 23% nguy cơ tử vong sớm, 17% nguy cơ bệnh tim mạch, và 7% nguy cơ ung thư.

Tầm quan trọng của hoạt động trong ngày

Việc tránh ngồi lâu không vận động là rất cần thiết. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ngồi nhiều tại nơi làm việc có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 16% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 34%. Việc đưa các khoảng thời gian vận động ngắn vào mỗi ngày có thể giúp giảm thiểu các nguy cơ này.

Những buổi tập ngắn từ 10 đến 15 phút, như đi bộ nhanh, mang lại hiệu quả lớn. Dù các buổi tập dài vào cuối tuần có giá trị, nhưng việc duy trì vận động hằng ngày giúp duy trì sức khỏe tổng thể.

Luyện tập trong nhà và ngoài trời

Loại hình tập luyện tốt nhất là loại bạn có thể thực hiện đều đặn. Một số người thích tập trong phòng gym bất kể mùa nào, trong khi người khác có thể chuyển sang tập luyện trong nhà khi thời tiết ngoài trời trở nên khó chịu. Cả hai lựa chọn đều hoàn toàn hợp lý.

Đối với những người yêu thích tập luyện ngoài trời, việc duy trì thói quen trong thời tiết lạnh cũng là một lựa chọn. Tuy nhiên, cần thực hiện các biện pháp phòng ngừa cụ thể để đảm bảo an toàn và thoải mái.

Mẹo an toàn khi tập thể dục trong thời tiết lạnh

1. Hiểu giới hạn của bản thân

Xác định liệu tập luyện trong thời tiết lạnh có phải là trải nghiệm quen thuộc hay mới mẻ đối với bạn. Những người mới bắt đầu, đặc biệt là người mắc bệnh mạn tính hoặc lớn tuổi, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu và tiến hành dần dần. Hãy bắt đầu với thời gian ngắn và giữ gần nhà hoặc phương tiện di chuyển để có thể quay lại nhanh chóng nếu cảm thấy khó chịu.

2. Kiểm tra thời tiết

Chú ý đến dự báo, đặc biệt là cảm giác lạnh do gió, vì nó có thể làm nhiệt độ cảm nhận giảm đáng kể. Hãy tập luyện vào thời điểm ấm nhất trong ngày và tránh mưa lớn hoặc tuyết, vì chúng có thể làm tăng cảm giác lạnh.

3. Nhận biết và chuẩn bị đối phó với rủi ro

Hạ thân nhiệt và tê cóng là hai rủi ro chính khi tập luyện trong nhiệt độ thấp. Hạ thân nhiệt xảy ra khi cơ thể mất nhiệt nhanh hơn khả năng tạo nhiệt, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng. Tê cóng ảnh hưởng đến các khu vực như tai và tay.

Mặc các lớp quần áo kỹ thuật có khả năng hút ẩm để duy trì nhiệt độ cơ thể. Che chắn những vùng nhạy cảm bằng băng tai, mũ, và găng tay. Thay quần áo ướt ngay lập tức sau khi vào nhà.

4. Giữ đủ nước

Duy trì độ ẩm rất quan trọng ngay cả trong thời tiết lạnh, vì cảm giác khát có thể giảm trong điều kiện này. Hãy uống nước trước khi tập và mang theo chai nước hoặc dung dịch điện giải nếu tập luyện trên một giờ.

5. Thông báo cho người khác về kế hoạch của bạn

Tập luyện trong thời tiết lạnh có thể ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, đặc biệt nếu hạ thân nhiệt xảy ra. Để đảm bảo an toàn, hãy tập cùng bạn bè hoặc thông báo cho ai đó về địa điểm và thời gian trở về. Điều này sẽ giúp kêu gọi sự trợ giúp khi cần thiết.

Thời điểm nào nên chọn tập thể dục trong nhà

Việc quyết định giữa tập luyện trong nhà hay ngoài trời phụ thuộc vào sở thích cá nhân và khả năng chịu đựng thời tiết. Một số người có thể cảm thấy khó chịu khi tập dưới mưa hoặc tuyết, trong khi những người khác có thể điều chỉnh hoạt động dựa trên nhiệt độ, chẳng hạn như chạy bộ ở nhiệt độ thấp nhưng tránh đạp xe.

Duy trì trong giới hạn thoải mái của bản thân là điều quan trọng. Nếu thử nghiệm các hoạt động mới, hãy tiến hành một cách thận trọng, nên đi cùng người khác và lập kế hoạch rõ ràng để quay trở lại nơi ấm áp nếu cần. Đặc biệt, người cao tuổi, những người đang dùng thuốc, hoặc mắc bệnh mạn tính cần cẩn thận hơn, vì những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Căng duỗi động trước và sau khi tập luyện, giữ đủ nước, và lắng nghe tín hiệu của cơ thể là những yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn. Khi tôn trọng giới hạn cá nhân và chuẩn bị kỹ càng, tập luyện trong thời tiết lạnh có thể trở thành một trải nghiệm thú vị và cải thiện sức khỏe.