Bắt đầu tập luyện có thể là một hành trình thú vị, nhưng biết được số lượng tạ tay cần sử dụng khi mới bắt đầu là điều cần thiết để thành công.

Tạ tay là lựa chọn đa năng để tập luyện sức mạnh, đặc biệt là để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.

Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, bạn thực sự cần bao nhiêu cặp tạ?

Đối với người mới bắt đầu, hai cặp tạ—một cặp nhẹ và một cặp trung bình—thường là đủ để bắt đầu một thói quen tập luyện sức mạnh cân bằng. Tạ nhẹ, thường từ 2 đến 5 pound, rất phù hợp cho các bài tập nhắm vào các nhóm cơ nhỏ hơn, chẳng hạn như vai hoặc cơ tam đầu.

Những quả tạ nhẹ hơn này giúp người mới bắt đầu duy trì tư thế tốt, điều này rất cần thiết để tăng cường sức mạnh mà không bị quá sức. Các bài tập như dang tạ đôi, cuộn bắp tay và đẩy tạ qua đầu sẽ có lợi khi sử dụng tạ nhẹ hơn, cho phép người mới bắt đầu học kỹ thuật phù hợp.

Tạ trung bình, thường khoảng 8 đến 15 pound, phù hợp hơn với các nhóm cơ lớn hơn, như ngực, lưng và chân. Các bài tập như squats với tạ đơn, gập người kéo tạ và đẩy ngực đòi hỏi nhiều sức hơn để tác động hiệu quả lên cơ.

Những quả tạ này giúp xây dựng sức mạnh cơ bản và trương lực cơ theo cách an toàn, có kiểm soát.

Nếu bạn muốn có một lựa chọn linh hoạt hơn, tạ tay có thể điều chỉnh là một giải pháp thực tế. Những quả tạ này cho phép bạn thay đổi trọng lượng bằng cách thêm hoặc bớt đĩa tạ, phù hợp với người mới bắt đầu muốn tiến bộ mà không cần mua nhiều bộ tạ.

Tạ tay có thể điều chỉnh cũng tiết kiệm không gian và tiền bạc bằng cách tăng dần theo nhu cầu sức mạnh của bạn.

Chúng có thể bắt đầu bằng tạ nhẹ cho các bài tập thân trên và điều chỉnh thành tạ trung bình hoặc nặng hơn khi bạn tiến bộ, cung cấp một phương pháp tùy chỉnh để rèn luyện sức mạnh.

Rèn luyện sức mạnh là tăng dần sức mạnh theo thời gian. Bắt đầu với tạ nhẹ hơn giúp bạn học cách kiểm soát và điều chỉnh, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và thúc đẩy sự phát triển ổn định.

Một hướng dẫn hữu ích là "quy tắc 8 đến 12 lần lặp lại": khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại một cách thoải mái với tư thế tốt, thì thường đã đến lúc tăng trọng lượng. Tiến triển theo cách này sẽ giúp tăng sức mạnh một cách an toàn trong khi vẫn duy trì hiệu quả và thú vị cho bài tập của bạn.

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể cân nhắc kết hợp tạ nặng hơn, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn bao gồm sức bền cơ bắp hoặc làm săn chắc các vùng cụ thể như chân và mông.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là thể lực nói chung và làm săn chắc cơ bắp, tạ nhẹ hơn và trung bình có thể đủ. Người nâng tạ nâng cao đôi khi kết hợp 15 pound trở lên cho các bài tập cho phần thân dưới, nhưng điều này là tùy chọn đối với hầu hết người mới bắt đầu và có thể tăng dần theo thời gian.

Tạo thói quen với số lượng tạ hạn chế

Chỉ với một vài lựa chọn về tạ, bạn vẫn có thể tạo thói quen tập luyện cân bằng. Sử dụng tạ nhẹ hơn cho các bài tập thân trên và tạ vừa cho các bài tập thân dưới và tập trung vào phần thân giữa.

Các bài tập xen kẽ như chùng chân, chèo thuyền, đẩy và cuộn tay để tác động đến các nhóm cơ khác nhau mà không cần phải mang theo một giá tạ đầy. Phương pháp này cung cấp bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sức bền với thiết bị tối thiểu.

Đối với hầu hết người mới bắt đầu, hai cặp tạ đơn—một cặp nhẹ và một cặp vừa hoặc một bộ có thể điều chỉnh—là đủ để bắt đầu tập luyện sức mạnh hiệu quả. Những quả tạ này cho phép bạn phát triển dần dần và linh hoạt trong quá trình tập luyện.

Tập trung vào hình thức, bắt đầu với mức tạ dễ kiểm soát và tăng dần sức bền khi bạn khỏe hơn. Với sự nhất quán và kỹ thuật tốt, những quả tạ cơ bản này sẽ là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu hành trình tập luyện sức mạnh thành công.